Dette er en praktisk veileder for deg som vil komme i gang med livsstilsendring, og her går vi konkret gjennom de mest hensiktsmessige første stegene for økning av fysisk aktivitet – og hvilke vanlige fallgruver vi gjerne vil unngå underveis.
De to tidligere artiklene i denne serien har fokusert på hvorfor det er fornuftig å drive med kartlegging av livsstil, hvordan man kan komme i gang med det, og verdien av å fokusere på å utvikle et livsstilsideal for seg selv (heller enn en diett) for å sikre langsiktighet og bærekraft.
Hvis du ikke har lest del 1 og 2 ennå, finner du dem her:
- Livsstilsendring Del 1: Kom i gang med kartleggingen – og finn ut hvor du står
- Livsstilsendring Del 2: Hvordan forme ditt eget livsstilsideal – uten dietter og kortsiktige løsninger
Fra A til B, men hvor er det?
For å gjøre denne reisen best mulig, må jeg bare understreke først og fremst hvor viktig det er at vi ikke later som vi er et annet sted enn vi faktisk er.
Vi skal jo fra A til B, og da er det viktig at vi er så ærlig som mulig med hvor vi faktisk er (A), og hvor vi faktisk vil (B).
Fordi hvis vi ikke er ærlig med hvor vi er, er det høy risiko for at vi starter for hardt, strengt eller krevende, og det fører erfaringsmessig til at sannsynligheten for å gi opp øker betraktelig.
Hvis vi heller ikke er ærlige med hvor vi faktisk vil og ikke klarer å konkretisere dette litt, bruker det som regel å dukke opp problemer med å bli fornøyd nok til at man vil fortsette.
Siden vi vet om disse fallgruvene på forhånd, så er trikset derfor å forsøke å forebygge dette så godt vi kan gjennom å lage et mest mulig bærekraftig opplegg.
Hvis du har gjennomført kartleggingene og oppgavene som jeg snakker om i de to første artiklene i denne serien har du et godt utgangspunkt.
Da vil du kunne beskrive A ganske greit, altså hva som er status per i dag.
Og du vil også ha et førsteutkast på hvordan du har lyst at ting skal se ut når du har oppnådd endringene dine, altså hvordan livsstilsidealet ditt tentativt ser ut (B).
Start med det grunnleggende – skrittene dine.
Hvis du ikke driver med aktivitet eller trening, og samtidig ligger under 8000 til 10000 skritt hver dag, ville jeg prioritert å få økt dette til at du stabilt ligger i dette området før du tenker på så mye annet.
Du kan gjerne gjøre aktiviteter som øker antall skritt, men det er ikke fokus akkurat nå.
Vi ønsker å få økt skrittmengden din så vi får bygget opp grunnlaget ditt, slik at du nettopp er klar til å introdusere mer aktivitet eller trening i hverdagen din og klarer å restituere deg fra dette.
Øk gradvis – og vær tålmodig med tempoet.
Hvor raskt du skal øke dette og hvilken tilnærming du kan ta kommer litt an på hva utgangspunktet ditt er, men la oss si at hvis du er på rundt 2000 skritt, så kan du fint teste å øke med 500 til 1000 skritt eller noe sånt i noen dager, se hvordan du føler deg, kanskje ta en hviledag eller to, så øke videre med 500 til 1000 skritt, se hvordan du føler deg, osv. osv.
Du kan fint gjøre det på andre måter også, det er mange veier å gå (hehe), men poenget er bare å ikke øke for fort og ha noen dager hvor du pusher litt og noen dager hvor du hviler eller tar det roligere.
En fin tommelfingerregel er å ha minimum dobbelt så mange rolige eller hvertfall “medium” dager eller økter, som man har “harde” økter.
Poenget er ikke å gå mest mulig, men å bygge vanen og robustheten som skal bære hele livsstilsendringen din.
Bruk gjerne litt tid på å bygge opp dette. Det viktigste er å etablere og styrke vanen av å øke antall skritt hver dag, og ikke fokusere for mye på antall skritt, for det pleier å øke raskt nok uansett.
Etter grunnlaget – legg til litt puls.
Etter litt økning av antall skritt, er neste steg å få på plass noen aktiviteter hvor du blir varm, svett og andpusten.
Her er det bare å ta samme tilnærming som vi gjorde med skrittene, og det er spesielt viktig hvis du ikke er vant til å være i så mye aktivitet fra før av.
Fokuser gjerne mest på å gjøre ting du synes er ålreite og som er tidsmessig mer kortvarig, heller enn å presse seg gjennom langtekkelig hard aktivitet man egentlig ikke synes er så gøy og heller ikke helt har et godt grunnlag for å klare å restituere seg godt fra.
I startfasen anbefaler jeg alltid å heller satse på å gjøre noe som lar seg gjøre på 5, 10 eller kanskje 20 minutter, som man ikke blir så støl av at kan la seg gjøre flere ganger samme uke, heller enn å melde seg på noe hardkjør i en time eller to som man blir så støl og ødelagt av at man ikke klarer å være i ordentlig aktivitet på nesten en uke.
Husk at vi fortsatt jobber med å bygge videre på grunnlaget, og her er ambisjonen å etablere vane og få det til å passe inn i idealet ditt og hverdagen din, uten at det blir overveldende eller for mye.
Unngå fellen med å trene for hardt.
Mange liker selvfølgelig følelsen av å kunne presse seg litt, slite seg litt ut og å kjenne at man er støl og har trent, men dette er egentlig en fallgruve hvis man ser på det i et litt større perspektiv.
Husk det som ble nevnt i starten, at hvis vi starter for hardt, strengt eller krevende for nivået vi er på, fører det erfaringsmessig til at sannsynligheten for å gi opp hele prosjektet øker betraktelig.
Et lurt perspektiv for å sikre seg litt mot dette kan være å tenke litt mer slik man gjør i idretten.
For i idretten er målet stort sett noe i retning av at man ønsker å trene mest mulig, men samtidig bli minst mulig sliten og preget av dette (så man ikke risikerer å bli skadet, overtrent, osv.).
Grunnen til at det er lurt, er nettopp at jo mindre sliten man blir av det man gjør, jo mer kan man gjøre.
Presse seg litt lengre, bli litt raskere, løfte litt tyngre – gradvis, over tid.
Og gjør man litt mer og blir mindre sliten enn før, da er det et godt mål på det som alle streber etter i idretten sin.
Nemlig at man blir bedre.
Og det er jo egentlig det vi har lyst til, er det ikke?
Hovedpoenget her er å ikke gå i fellen hvor man bruker hvor sliten man blir av treningen som en målestokk på hvor bra treningsøkten er, og at man heller forsøker å se objektivt på hva som faktisk ble gjort på treningsøkten og analysere dette opp mot noen fornuftige faktorer.
F.eks. kan man jo se litt på hva man synes om det som ble gjort på treningsøkten sett i lys av dagsformen og hva som foregår i livet akkurat nå, kanskje hva man gjorde de foregående ukene og hvordan dette måler seg mot sesongens beste prestasjoner eller rekorder.
Erfaringsmessig er det litt vanskeligere å tenke i de banene, men når man får gjort det til en vane så bruker de fleste å fortelle at de opplever å ha bedre overblikk over fremgangen sin og at de også generelt er mer fornøyd med det de får til.
Så kort oppsummert ville jeg sagt at hvis ting fortsatt føles “for lett” og du objektivt sett gjør mer enn du gjorde forrige uke eller måned, så er vi definitivt på rett spor.
Få denne basisen på plass, så er du klar for neste fase.
Så begynn lett og ofte, og bygg ting opp gradvis slik som jeg skisserte med hvordan man kan gjøre for å øke totalt antall skritt, og så kan vi bygge videre på dette etter hvert når vi har et stabilt og godt grunnlag på plass først.
I neste del skal jeg vise hvordan du enkelt kan legge inn styrketrening – uten kompliserte programmer, bare med noen få grunnprinsipper og tenkemåter som gjør det lett å tilpasse for de fleste.