I forrige del jobbet vi med å bygge et aktivitetsgrunnlag – øke skrittmengde, bli mer bevisst på belastning og restitusjon, og unngå de klassiske fallgruvene ved å starte for hardt.
Nå er det neste steget å bygge litt styrke.
Hvor skal du begynne?
Det finnes hundrevis av styrkeøvelser – så hvilke skal du velge?
Av alt jeg har lest og sett i praksis når det kommer til styrketrening, vil jeg si at tenkemåten og anbefalingene omkring styrketrening fra Dan John må være noe av det mest fornuftige og anvendelige jeg har vært borti.
- Dan John er en amerikansk trener og forfatter med over 40 års erfaring innen styrketrening og idrettscoaching, som har jobbet med alt fra toppidrettsutøvere til mosjonister.
- Han er kjent for nettopp å gjøre alt det komplekse med trening til noe enkelt forståelig og praktisk gjennomførbart, som er lett å forholde seg til.
De fem grunnleggende bevegelsene
Dan John argumenterer godt for hvordan de fleste av oss i hovedsak bare trenger å tenke på fem grunnleggende bevegelser i styrketrening – uansett om man er nybegynner eller erfaren.
Dytte/presse – noe vekk fra kroppen (uansett himmelretning – for eksempel push-ups, benkpress, press over hodet, osv.).
Dra/trekke – noe til kroppen (uansett himmelretning – for eksempel pull-ups, nedtrekk, roing, osv.).
Sette seg ned på huk – og reise seg opp igjen (en typisk knebøy, hvor vi gjerne har noe ekstra vekt på skuldrene eller i hendene).
Bøye seg i hoften – og rette seg ut igjen (også kjent som “hoftehengselen”, hvor man gjør en typisk markløft eller hip thrust).
Bære eller flytte noe tungt – over en viss avstand (bære sandsekk, farmers walk, dytte eller dra en slede, gå med en veldig tung tursekk).
Det er naturligvis ikke ulovlig å gjøre mer enn dette hvis man har øvelser man liker eller har lyst å supplere med av ulike grunner, men det viktige er at hvis man har lyst å gjøre ting så enkelt som mulig, så er man godt nok dekket i massevis hvis man kun bruker tiden sin på disse øvelsene.
Erfaringsmessig skygger mange (inkludert meg) litt unna bæring/flytting, så hvis man ikke får seg selv til å gjøre den for ofte kan man gjerne erstatte den med en mageøvelse og ikke gjøre en alt for dårlig deal egentlig.
Det enkleste treningsopplegget du kan gjøre hjemme uten utstyr
Sette seg på huk:
Knebøy med noe passelig tungt i hendene, eller en sekk som du har bak frem (altså på magen).
Hvis du trenger, kan du gjerne starte med å sette deg på en stol, og så senke høyden du setter deg på gradvis til du ikke trenger den lenger.
Er du veldig stiv og sliter med å gå så dypt som du ønsker, så legg gjerne noen bøker eller lignende på gulvet som du kan ha hælene dine på.
Dette gjør ting mye enklere. 2-3 cm bruker holde, men bare prøv deg litt frem med forskjellige høyder og hva som føles greit.
Alternativ eller supplement til knebøy som du kan veksle litt til er utfall bakover (enten bare med kroppsvekt eller med vekt i hendene).
Hjelp bevegeligheten ved å stå på noe med den fremste foten. 10-20 cm bruker å holde, men bare prøv deg frem til noe som føles greit.
Ha en stol ved siden av hvis du er ustø.
Bøye seg i hoften:
Markløft hjemme: plukk opp noe fra gulvet.
Press rumpa bakover og opp med brystkassen, så du blir rett i overkroppen og ikke krummer ryggen.
Du kan velge selv om du vil ha mye eller lite bøy i knærne, men litt knekk i knærne er bra.
Alternativt eller som supplement kan du gjøre såkalt “glute bridge”.
Legg deg på gulvet og bruk begge eller et bein om gangen (hvis man vil ha ekstra utfordring) til å jobbe med å bøye og rette ut hoften.
Hold gjerne øvelsen litt statisk også i noen sekunder på hver repetisjon, så du får kjenne hvordan hoften jobber når du har rettet den ut.
Dytte/presse noe vekk fra seg:
Push ups på tær eller knær – eller mot en sofa/stol/kjøkkenbenk/e.l.
Prioriter å klare å ta mange repetisjoner med knærne i bakken, hvor du klarer å være rett i hofta og treffer brystkassa i bakken på hver repetisjon.
(Fremfor å insistere på å ta push ups på tærne, men bare klare halve repetisjoner).
Dra/trekke til seg noe:
Drag til brystet.
Fest et håndkle godt i dørsprekken på en lukket dør eller noe annet trygt, len deg bakover og dra brystet mot hendene.
Start med to armer, og gjør det tyngre ved å flytte føttene frem eller prøve én arm.
Sikt omtrent på å dra hendene dine mot armhulene dine eller noe der omkring som kjennes komfortabelt og riktig.
Bære/flytte:
Fyll en ryggsekk eller tilsvarende med ting så den blir ganske tung.
Så går du en runde rundt nabolaget eller noen runder i trappene i blokka eller tilsvarende.
Tenk “tungt og kort” heller enn lange turer – dette er styrke, ikke kondisjon.
Gjerne omså bare 50 til 100 meter eller noen minutter før du tar av sekken og har pause, også kan du bygge dette opp til for eksempel 5 eller 10 minutter (eller enda mer), litt avhengig av hvor tung sekk du klarer å laste opp.
Hvor mange repetisjoner skal jeg ta?
Gjør et sted mellom 5 og 25 repetisjoner per sett, og sikt på at dette skal føles greit nok.
Prioriter å ta flere lette sett fremfor å presse deg til noen få tunge sett, også har du så mye pause du føler du trenger mellom settene.
Dette er viktig fordi nå i begynnelsen er vi mest opptatt av totalt antall reps, så hvis du får til 3, 4 kanskje 5 sett, med 10 repetisjoner eller mer, så er det supert.
Så bygger vi videre på dette gradvis, og husk derfor å skrive ned hva du gjør så du holder oversikt for hver økt og hver treningsuke.
Så kan du også velge om du vil gjøre deg ferdig med alle settene på en og en øvelse, eller ta et sett på hver øvelse og gjøre det som en sirkeltrening (begge deler fungerer like bra).
Hvis totalt antall reps går opp for hver uke eller for hver økt, og ting fortsatt føles “for lett” mens du holder på, så er vi inne på noe bra (husk dette fra forrige artikkel hvor vi snakket om hvordan fokuset i idretten er på å bli bedre, ikke på å bli sliten).
Hvor lenge og hvor ofte?
Alt er bedre enn ingenting, så husk først og fremst alltid dette!
Spesielt hvis du er nybegynner eller ikke trener noe styrke fra før av, er vi mest bare opptatt av at du får etablert vanen med å trene, så ville jeg sagt at hvis du da klarer å få til 1 eller 2 ganger i uka så er det supert!
Får du til dette greit, kan du gjerne sikte på å øke dette litt, men hvor mye kommer også litt an på hva slags treningsutstyr og økter du gjennomfører.
Hjemmeøktene jeg skisserte er lagt opp til at du fint kan holde på med dem i 20–30 minutter, 3–4 ganger i uka.
Har du tilgang på mer treningsutstyr, treningsrom på jobb eller kanskje er medlem på treningssenter, så kan du av praktiske hensyn (mtp ekstra styr med logistikken) gjerne peile deg inn på 2-3 økter i uka på 30-45 minutter (eller litt mer hvis du har det gøy og har tid til det).
Da kan du bare holde deg til basisøvelsene, men prøve deg litt frem med hvilke varianter du liker.
For eksempel kanskje liker du å gjøre benkpress med stang fremfor push ups, eller kanskje beinpressapparat istedenfor knebøy med noe i hendene, osv.
Reps og sett kan du bare sikte ca. 5 til 15 reps avhengig av hva du liker, og 3-4, kanskje 5 sett pleier å holde.
Tenk totalt antall reps, så flere sett hvis du tar færre repetisjoner for hvert sett.
Ikke bli sittende fast…
Alt for mange blir stående fast i planleggingshengemyr mens de prøver å finne eller lage “det perfekte treningsprogrammet”.
Sannheten er at du både lærer mest og får mer resultater av å faktisk bare komme i gang.
Så følg det jeg foreslår eller bruk 10 minutter eller noe sånt på å tenke ut noen små endringer.
Etter det bestemmer du deg for at dette holder for å komme i gang, og at nå skal du fokusere på å gjennomføre minst 10-20 økter før du begynner å endre på noe.
Gjør selvfølgelig nødvendige (smarte) endringer fortløpende bare så det er sagt, for eksempel hvis noe gjør for vondt eller er unødvendig upraktisk.
Utover det prøv å gjennomfør øktene og få logget dette, så du kan analysere helheten og så finne ut hva de neste stegene skal være etter at du har fått gjennomført dine første 10-20 økter.
Erfaringsmessig finner de fleste ut at treningsprogrammet fungerer helt fint og at det er bare behagelig at det er få øvelser å forholde seg til, og at utfordringen ligger heller i å få seg selv til å faktisk gjennomføre det nok i løpet av en vanlig uke.
Hjemmetrening fungerer lenge (hvis du ikke er interessert i treningssenter)
Du trenger absolutt ikke tenke at du må trene på treningsrom eller treningssenter hvis du ikke er interessert i det.
Du kan trene hjemme i månedsvis, kanskje år til og med, så lenge du er villig til å gå med på to ting:
- Du holder deg til noen av øvelsene vi har snakket om lenge nok til at det er mulig å øke belastningen over tid.
- Du kan legge noen hundrelapper og litt energi i å optimalisere treningsutstyret ditt som gjør det mulig å øke belastningen over tid på nettopp disse øvelsene.
Et par eksempler:
- En billig hantel eller kettlebell på 10-20 kg til såkalte “goblet squats” og “kettlebell swings” kan du få veldig mye progresjon ut av.
- Billige lastestropper fra for eksempel Biltema er også en vinner for å lage gode slynger som er enkle å feste, så man kan bygge opp god styrke i drag til brystet/facepull/ro-øvelser.
Men igjen, ikke begynn å tenke så mye på å optimalisere og kjøpe nye ting før du faktisk har gjennomført nok økter med basisopplegget.
Kom i gang nå og få gjort de 10-20 første øktene, også kan du heller belønne deg selv med litt nytt utstyr senere.
Veien videre
Nå har vi fått snakket om grunnleggende intro til styrketrening i denne artikkelen, samt grunnleggende intro til mer skritt og generell fysisk aktivitet i forrige artikkel.
Det neste steget nå er å få gjort disse to tingene i noen uker så man får etablert vanene og funnet ut hva man liker.
Så kan vi begynne å analysere den totale mengden fysisk aktivitet og trening vi driver på med ved hjelp av kartleggingen/loggingen jeg har snakket om tidligere, og se hvor det er naturlig å gå videre.
I neste artikkel skal jeg snakke litt om hva som er fornuftig å sikte på over tid helhetsmessig og noen mål som kan være verdt å vurdere å sette seg.
PS!
Husk dette og skriv det på kjøleskapet eller mobilbakgrunnen din:
- Du trenger ikke et perfekt opplegg for å komme i gang.
- Du trenger å starte – og å holde deg gående.
- Små justeringer over tid slår alltid det “perfekte” opplegget du aldri fikk begynt på.