Kanskje har du trent hjemme en stund med øvelsene fra forrige artikkel.
Kanskje trener du allerede litt på treningssenter, men får ikke resultatene du ønsker.
Eller kanskje du er helt fersk og har akkurat bestemt deg for at nå, nå skal du i gang.
Uansett utgangspunkt, dukker gjerne de samme spørsmålene opp:
- Hva skal jeg gjøre?
- Hvordan blir jeg sterkere?
Så i denne artikkelen skal jeg forsøke å svare ut disse tingene, slik at du sitter igjen med noen gode ideer til hva du kan prøve å gjøre, og hvorfor det kan være lurt å gjøre det slik.
Hva skal jeg gjøre?
For nybegynnere anbefaler jeg å holde seg til noe ala opplegget vi gikk gjennom i forrige artikkel om hjemmetrening.
—-> Som du kan lese alt om her: Livsstilsendring, del 4: Kom i gang med styrketrening
Dan John sin tilnærming med de fem bevegelsene er et bunnsolid utgangspunkt, og fungerer like godt på treningssenter som hjemme.
Sette seg på huk:
Her får du absolutt mest igjen for å lære deg knebøy med stang.
Den enkleste måten å lære seg knebøy på som alt for få snakker om, er å først begynne med en såkalt “goblet squat”.
En “goblet” er et slags stort beger som man holder og drikker av fra som en pokal, så la oss bare kalle dette for “beger-bøy” siden det er lett å huske.
Av en eller annen grunn er denne øvelsen helt magisk til å lære seg teknikken med å enkelt sette seg på huk til en perfekt knebøy.
Jeg anbefaler derfor alltid alle å inkludere denne i treningsprogrammet sitt, enten som oppvarming eller hovedøvelse.
Så gjør noen sett goblet squat, og eller noen sett knebøy med stang, og hvis du har lyst å få gjort enda litt mer arbeid med beina, så er det ofte fornuftig å gjøre f.eks. beinpress (eller tilsvarende apparat) etter dette.
Der kan du få gjort en del reps og sett ganske enkelt uten å tenke så mye på teknikken, spesielt når du begynner å bli litt sliten.
Alternativt hvis du ikke er helt i humør eller motivert for knebøy, kan du fint bare gjøre beinpress og komme langt med det også bare så det er sagt.
Hoftehengsel:
Her får du definitivt mest igjen for å lære deg markløft.
Markløft er en av de mest essensielle øvelsene vi har, og definitivt den som gir mest utbytte for hverdagsstyrke.
Så lær den heller før enn siden hvis du er ute etter mest mulig helsegevinst.
Start lett hvis du er usikker på teknikken. Det gjør ingenting å trene denne øvelsen “for lett” over lang tid, siden øvelsen er så bra at den utkonkurrer de fleste alternativene uansett.
Utover det kan hip thrust og rygghev være fine alternativer, hvis man har lyst å variere litt noen dager.
Dytte noe fra seg:
Få med benkpress og/eller press over hodet.
Begynn gjerne med et sånn benkpressapparat i starten hvis du vil gjøre ting veldig lett for deg selv.
Det spiller ingen rolle om det er vanlig benkpress, skrå benkpress, eller noe annet. Poenget er å bruke muskler som presser.
Et fint mål her er å bruke dette til å bygge opp styrken sin til å f.eks. klare 10 pene og kontrollerte push ups på tærne.
Så gjerne avslutt alltid etter første pressøvelse med et sett push ups hvis det er et mål du kunne tenke deg å jobbe mot.
Dra noe til seg.
En form for nedtrekk og/eller roøvelse.
De balanserer pressingen vi gjør, og styrker også holdningen vår så vi får jobbet litt med å rette ut den “kontorknekken” i øvre rygg som mange av oss har en tendens til.
Et fint mål her er å trene nok nedtrekk og drag til seg, til at man etter hvert kan klare sin første pull up.
Så gjerne varier eller avslutt ofte her med enten å henge litt fra sånn pull ups-stang, ta noen pull ups med strikkhjelp eller å bruke et sånn apparat hvor man kan ta pull ups med hjelp.
Bære eller flytte noe tungt.
Mange treningssenter nå om dagen har gjerne et område eller en sånn lang kunstgressmatte på f.eks. 10 meter hvor man kan dytte eller dra en sånn slede (eller gjøre andre ting).
Hvis ditt treningssenter har en sånn, så er det helt supert hvis du kan avslutte økten med noen runder her med å dytte sleden eller bære noe tungt frem og tilbake.
Et annet “fint” alternativ er farmers walk eller gående utfall med så tunge manualer (eller kettlebells) du klarer å holde.
Hva er de beste øvelsene eller det beste programmet?
Når man spør hva som er “best”, må man ha kontekst.
Til hvem?
For hva?
Med hvilke forventninger til resultat og tidshorisont?
Og med hvor mye tid til disposisjon f.eks ukentlig for å kunne forsøke å oppnå dette?
Dette kunne jeg egentlig skrevet en hel artikkel om, siden dette gjelder ikke bare treningsøvelser, men egentlig alt mulig rart når vi begynner å snake om “best”.
I tillegg for å få ytterlige kontekst, er det lurt å stille seg følgende spørsmål:
Hva liker jeg?
Og hva er mest praktisk for meg?
For det spiller ingen rolle hva som er best for deg, hvis du ikke liker det nok eller det ikke er praktisk nok anlagt til at du faktisk gjør det. Da er vi like langt.
Så kort oppsummert i stedet for å spørre blankt “hva er best?”,
- Spør heller “hva er best for meg akkurat nå – med mitt utgangspunkt, ressursene jeg har til rådighet og mine preferanser?”
Fullkropp først for nybegynnere.
For nybegynnere tror jeg de fleste vil være enige i at fullkroppsøkter er det enkleste og mest effektive.
Du får mindre totalt antall øvelser å forholde deg til, og siden du gjør dem hver økt så går det raskere å mestre disse.
Noen liker best å dele opp øktene sine i f.eks. “bein”, “bryst”, “rygg”, osv., men erfaringsmessig er dette litt ugunstig for nybegynnere siden det betyr mer øvelser totalt sett og færre anledninger til å øve på teknikken på alle disse øvelsene.
Det blir også et mer sårbart opplegg hvis man ikke får trent så mye som man har planlagt og går glipp av noen økter.
En god løsning er heller å variere litt hvor mye man gjør på de forskjellige øvelsene i en økt, fremfor å dedikere en hel økt til en kroppsdel.
Da får man et mye mer fleksibelt opplegg hvor man kan justere litt ut ifra hvordan man føler seg eller hva man har lyst til på en gitt dag.
For eksempel:
- Den ene dagen tar man flere beinøvelser og færre overkroppsøvelser.
- Neste økt: mer overkropp, mindre bein.
- Lettere og mindre på det du er støl i eller ikke føler deg helt restituert i.
- Og litt tyngre eller flere sett på det du føler deg sterk eller i bra dagsform på.
Uansett hvordan man legger ting opp så er det ukestotalen som teller.
Hvis du løfter flere kg, flere reps eller flere sett over tid, og du samtidig føler deg bra, da er du på rett vei.
Hvor lenge og hvor mye?
La oss si at du har ca. en time til rådighet.
Da kan du bruke omtrent 10-15 minutter på de fire hovedøvelsene vi har snakket om (sette seg på huk, hoftehengsel, press og dra).
Etter det, og spesielt hvis du har litt tid til overs, er det tre ting du kan vurdere:
- 1 eller 2, maks 3 runder med noe bæring eller flytting av noe tungt over litt distanse. Det enkleste alternativet her er å dytte en sånn slede som mange treningssenter har stående på en liten strekke med kunstgress.
- Gjøre en mageøvelse. 1 eller 2, maks 3 sett med f.eks. situpsbenk, hengende beinhev, abwheel, planke, osv.
- Evt. legge til 10-20 ekstra minutter med rolig kondisjon på et kondisjonsapparat. f.eks. trappemaskin, elliptisk maskin, tredemølle i motbakke, osv.
Innenfor de 10-15 minuttene på hovedøvelsene.
Ta 1-2 lette sett med rundt 10 reps som oppvarming i øvelsen du skal gjøre.
Dette gjør både sånn at du får blitt litt varm, men også at du får mulighet til å kjenne etter hva slags dagsform du er i.
- Hvis du har grei/bra dagsform, så legg på litt mer vekt og prøv å ta helst 2-3, kanskje 4 sett med rundt 10 reps på de fleste øktene.
- Hvis du har nedsatt/dårlig dagsform, bare hold deg på de lette oppvarmingsvektene og fortsatt å ta noen lette sett der før du sier deg ferdig med øvelsen.
Det er mye bedre å gjøre 3-4 sett som føltes “alt for lett”, fremfor å presse seg for hardt når man ikke har dagsformen til det.
Det er normalt at det kommer noen dager her og der med nedsatt eller dårlig dagsform.
Ofte er det bare et signal om at akkurat nå skjer det mye i livet og man er ikke helt på topp og at man trenger å ta det litt roligere (både på trening og på generell basis).
Hvis du stort sett alltid føler du har dårlig dagsform så er dette mer påfallende, og er det nok et signal om at noe i hverdagen eller livsstilen jevnt over ikke er helt som det nok bør være.
Progresjon over tid er det viktigste.
Progresjon betyr enkelt og greit bare å gjøre litt mer over tid.
Du kan løfte mer vekt, gjøre flere repetisjoner, flere sett, ha kortere pauser, bruke mer tid på repetisjonene eller hva det måtte være — alt teller som progresjon.
Det enkleste å fokusere på er bare å tenke at alle øktene du føler deg i grei dagsform på, så prøver du å gjøre en av følgende:
- Ta noen ekstra reps,
- legge på et par kg,
- eller gjøre et ekstra sett.
Spesielt hvis du ikke har trent så mye fra før av er det ingen grunn til å gjøre det mer komplisert enn dette i starten.
Kroppen responderer utrolig godt på enkel og jevn fremgang – så lenge du gir den tid til å tilpasse seg.
Når du trener lett, gir du kroppen rom til å lære og tilpasse seg.
Trener du for tungt for tidlig, risikerer du å overvelde kroppen med mye mer enn den er vant til og har mulighet til å restituere seg fra.
Et slikt opplegg som dette skal du i teorien kunne holde på med lenge og hvertfall i noen måneder.
Hvis du ikke klarer dette, trener du sannsynligvis med for høy belastning for tidlig.
Da kan det være lurt å ta noen lettere økter, hvor du tar 10-12 reps med lett belastning, og bygger opp grunnlaget ditt litt igjen.
For dette grunnlaget er nemlig nøkkelen til alt.
Vi må ha mer lett trening enn tung trening.
For mye tung trening (uten at det er en god plan bak det), ender i praksis ofte opp som om man forsøker å gjøre skippertak – og det fungerer bare ikke på styrketrening.
Prøv å tenk som en gartner som skal få en plante til å gro best og raskest mulig:
- Det må være jevn tilgang til sol, næring og vann til for at planten skal gro,
- men ikke så overdrevet mye at den stekes knusktørr i sola eller druknes i vann.
- Det finnes grenser for hvor mye planten tåler og klarer å nyttiggjøre seg av, og det aksepterer gartneren.
Samtidig er det viktig å understreke at det ikke sånn at det aldri skal være lov å trene tungt og få slitt seg litt ut.
Det er en god følelse å få kjenne på hvordan man kan bruke kroppen og pushe seg selv, spesielt når man blir i bedre og bedre form over tid og kan kjenne dette på trening.
Min kjepphest og det eneste jeg ber om (maser om), er å være obs på er følgende:
- Hvis du vil ha mange harde økter, så skal dette kun være for planlagte og avgrensede perioder.
- Ikke glemme å ha nok lette økter innimellom de harde øktene.
- Hvis fremgangen uteblir tross at øktene er harde, er det som regel et klart signal om å ta et steg tilbake og gå over til en periode med mer fokus på lettere trening.
Hvorfor “lett til moderat” intensitet som strategi ofte vinner.
La oss ta et enkelt eksempel for å prøve å få frem litt tydeligere hvorfor det ofte er lurere å trene litt lettere, men oftere, fremfor å presse seg altfor hardt hver gang.
Tenk deg to personer som trener de fire viktigste øvelsene: knebøy, markløft, press og dra noe til seg.
Begge trener omtrent 3 økter i uka i 4 uker.
Person A – trener lett til moderat.
- 4 øvelser × 4–5 sett × 10–12 repetisjoner = 160–240 repetisjoner per økt
- 3 økter i uka = 480–720 repetisjoner i uka
- Til sammen på 4 uker = 1920-2880 repetisjoner totalt
Dette er en person som trener jevnt og kontrollert (og på grensen til det noen kanskje vil kalle “litt kjedelig”).
A blir sliten, men ikke utslitt, og går stort sett hjem fra trening med en følelse av å ha kunnet gjøre mer enn det som ble gjort.
Etter øktene føles kroppen brukt, men ikke ødelagt, og det er lett å komme seg på trening igjen to dager senere.
Person B – trener tungt og hardt hver gang.
- 4 øvelser × 2-3 sett × 4–8 repetisjoner = ca. 32–96 repetisjoner per økt
I starten klarer B kanskje 3 økter i uka, men etter et par uker blir det bare 2 økter fordi kroppen føles tung og sliten.
- 2 uker med 3 økter = ca. 96-288 repetisjoner i uka
- 2 uker med 2 økter = ca. 64-192 repetisjoner i uka
- Til sammen på 4 uker = 320–960 repetisjoner totalt
I motsetning til A, så har B høy intensitet på alle økter og gir alt på hvert sett og hver økt.
B går alltid hjem fra trening helt utslitt, og kunne ikke gjort noe mer.
Etter øktene føler B seg ofte helt ødelagt og kjempestøl i flere dager, og må derfor presse seg selv mye for å klare å komme seg på trening igjen etter noen dager.
Forskjellene mellom A og B.
Etter bare fire uker har A i teorien gjort et sted mellom 1920-2880 reps, mens B i teorien har gjort 320-960.
B har nok løftet tyngre vekter enn A, men til hvilken pris?
B har presset seg til det ytterste hver økt, mens selv om A har tatt det rolig, så ender A fortsatt opp med å totalt sett gjøre 2-3 ganger så mye som B.
A lærer øvelsene raskere, blir sterkere jevnt og trutt, og føler seg som regel frisk og motivert, og som om det alltid kunne være mulig å gjøre mer på trening.
B derimot føler seg ofte utslitt og støl, må presse seg for å komme seg på trening, og har sannsynligvis ingen eller ustabil fremgang på trening fordi kroppen ikke rekker å hente seg inn.
Så selv om innsatsen er høy hos B, blir ikke selve treningsmengden så veldig høy sammenlignet med A, og det er nettopp dette som gjør at A vinner over tid.
A bygger et sterkt grunnlag og god flyt, mens B gjerne blir stående og spinne og brenner seg sakte ut.
Og dette er jo en klassisk lærepenge egentlig.
F.eks. sånn som i fablene om “mauren og gresshoppa” eller “haren og skilpadda”, hvor poenget er at jevnt og trutt slår raskt og fancy over tid.
Eller som i historien om de tre små griser, hvor den som bygger grunnmuren skikkelig, står stødig og redder de andre når ulven kommer og blåser.
Det handler om å bygge kapasitet først – før man begynner å hente den ut (eller hopper videre til “morsommere ting” sånn som i eventyrene).
For deg som har trent en stund – begynn å tenk i faser med periodisering.
Etter hvert som du begynner å bli sterkere av mye lett til moderat trening, vil det komme en tid hvor det ikke er like lett å bare hive på litt ekstra kg eller ta flere reps eller sett hver uke.
Mangel på fremgang tross god treningsmengde fra 3-4 økter i uka med lett til moderat intensitet, betyr som regel at det er på tide å begynne å periodisere litt.
Det høres kanskje litt avansert ut, men det er ikke mer komplisert enn at man i praksis bare begynner å veksle litt mellom å trene på to litt forskjellige måter over noen uker til måneder:
- Faser hvor man fokuserer mest på å bygge kapasitet (grunnflatearbeid).
- Faser hvor man fokuserer mest på å hente ut resultatene av den økte kapasiteten (pyramidebygging).
For de spesielt interesserte snakker jeg nå om såkalt akkumulasjon, transformasjon og realisasjon, og hvordan man bruker dette til å oppnå superkompensasjon.
Dog det er ikke nødvendig å sette seg inn i alle disse begrepene hvis man ikke har noe interesse av det, for hovedpoenget bak alt dette kan vi få frem med en enkel metafor.
Tenk at vi skal bygge en pyramide.
Og for å få frem poenget mitt godt, så bare tenk at vi skal gjøre dette bygningsarbeidet i hovedsak i to forskjellige faser:
- Først en fase hvor vi kun fokuserer på å bygge grunnflaten utover bakken der pyramiden skal stå.
- Så neste fase hvor vi begynner å bygge selve pyramiden vår oppover i høyden fra den stødige grunnflaten vi bygget i første fase.
Grunnflatearbeidet bruker litt lettere vekter og fokuserer mest på å øke totalt antall sett og repetisjoner, slik at vi bygger opp enn større og større arbeidsmengde (grunnflate) per uke.
Og som det kommer frem på bildet, er det åpenbart at jo større grunnflate vi bygger, jo større (og høyere) pyramide kan vi bygge.
Når vi så går over til pyramidebygging, fokuserer vi mer på å legge på mer vekter samtidig som vi tar vekk litt repetisjoner og sett for hver uke, og det danner seg en naturlig pyramidetopp (formtopp) ut ifra arbeidsmengden vår.
Dette er ikke en helt perfekt metafor, men jeg håper at hovedpoenget om at jo mer lett mengde vi gjør, jo større potensiell formtopp legger vi opp til.
Og for ordens skyld bare så det er sagt, så er det ikke slik heller at antall reps og sett jeg har brukt som eksempler er noen fasit heller.
Eksempler på grunnflate og pyramidebygging.
Det er mange måter å løse dette på, både mtp. hvordan man bygger opp grunnflaten og hvordan og hvor lenge man strekker formtoppen.
F.eks. man kan gjøre en kort grunnflate på noen uker hvor man bygger seg fra kanskje 8 reps, 3 sett, og så opp til 10 reps, 6 sett på samme vekt.
| Uke | Reps | Sett |
| 1 | 8 | 3 |
| 2 | 10 | 4 |
| 3 | 12 | 5 |
Alternativt så kan man strekke og forlenge grunnflatearbeidet over enda flere uker hvis man ønsker det, og kun f.eks. se på totalt antall reps for hver uke på en gitt vekt i en gitt øvelse, og at dette fortsetter å øke.
F.eks. knebøy på X vekt:
| Uke | Reps |
| 1 | 30 |
| 2 | 35 |
| 3 | 40 |
| 4 | 45 |
| 5 | 50 |
Det viktige er bare at man legger på en rep eller sett her og der, også er man ikke like opptatt av om man gjorde 10 reps eller 8 reps på settene sine, så lenge totalmengden for hver uke øker.
Så holder man bare på så lenge det føles greit eller gøy, men før eller siden er det nok lurt å veksle over til en fase med litt pyramidebygging.
Formtoppen (eller selve “pyramiden”) kan man også variere hvor mye tid man bruker på.
Har man en liten “grunnflate” er det som regel ikke vits å ta for mange uker med 5×5, 4×4, 3×3 osv. før man så tester å perse litt, og så går tilbake til å bygge mer grunnflate.
Har man en større grunnflate, kan man gjerne dra formtoppen mer ut over litt tid.
F.eks. prøve å øke vektene på 5×5 noen uker på rad med 2,5 kg eller 5 kg så langt det går, før man så går over til f.eks. 4×4 eller 3×3 og fortsetter å gjøre det samme der.
Hvis man får 2-3 uker (eller enda mer) på hver av disse nivåene, får man jo fort skvist ut mange uker med god progresjon totalt sett.
F.eks. en god grunnflate kan vanligvis bygges over 3-6 uker, og så bruker man gjerne noe av det samme med pyramidebygging, sånn at man fort kan ende på ganske mange uker til sammen hvis man vil strekke ut begge fasene litt mer.
Også er det viktig å si at hvis pyramidefasen går bra, og man fortsetter å f.eks. kunne legge på 2,5 kg på 5×5’en sin hver uke, er det ingen grunn til å avbryte det og gå over til 4×4 eller grunnflate (med mindre man går lei).
For så lenge det er fremgang fra uke til uke og man føler seg bra, så er man sannsynligvis på rett spor.
Obs! Vurder å endre strukturen på treningsøktene under pyramidebygging.
Hvis du trenger fullkropp slik jeg har foreslått 3-4 ganger i uka, vil jeg bare anbefale at du under pyramidebyggingsfaser vurderer å omstrukturere litt på ting.
Når man gjør grunnflate holder man jo ting ganske greit, og man føler seg ofte ganske klar igjen til å trene neste økt, så man gjør stort sett øvelsene på samme måte hver økt.
Under pyramidebyggingen begynner vi å få hardere økter, og da er det oftere enklere å gjøre en eller to av øvelsene vi prøver å ha progresjon i til hovedfokus under økta, mens man gjør bare noen lette sett på de andre øvelsene.
Så f.eks. benkpress og nedtrekk skal man prøve 5×5 i på økt nr 1.
Da er det fornuftig å bare trene lett på å sett seg på huk og hoftehengsel i økt 1, noe mer ala vi gjorde under grunnflaten (selv om vi er i pyramidebyggingsfase nå).
Så i økt nr 2 enten både 5×5 på både huk og hoftehengsel, eller bare på en av dem, og så lett på resten.
Så blir økt nr 3 enten hoftehengsel, eller bare lett på alt.
Og hvis det evt. blir en 4. økt den uka, så skal den være lett.
Trikset er å bare jakte progresjon i noen utvalgte økter eller øvelser i løpet av uken, også bare holde resten lett.
Hvis man skal prøve å gjøre alt samtidig, og for ofte i løpet av uka (f.eks. prøve å gjøre 5×5 hver økt), bruker de fleste å finne ut at det blir for hardt.
1, maks 2 hardere økter i hver øvelse holder for pyramidebygging for de fleste.
Så f.eks på 3 økter i uka gjør du slik:
| Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | |
| Dytte | Lett | Pyramide | Lett |
| Dra | Lett | Pyramide | Lett |
| Huk | Pyramide | Lett | Lett |
| Hoftehengsel | Lett | Lett | Pyramide |
Også kan du fint flytte den øvelsen du skal gjøre tyngst arbeid i eller du ønsker å prioritere mest energi til først for den dagen (må ikke ha samme rekkefølge på alt hver eneste økt).
Unngå den halvferdige pyramiden.
Ved hjelp av denne metaforen med grunnflatearbeid og pyramidebygging, kan vi enklere få frem forskjellene mellom person A og person B som vi snakket om tidligere.
Person A gjør egentlig det vi kaller grunnflatearbeid – bygger en solid base for å tåle større og større treningsmengde.
Denne prosessen gir gode resultater av seg selv, i tillegg til at den skaper et godt utgangspunkt til å gå over i en fase hvor vi har hardere økter og går mot en formtopp som realiserer potensialet vi har bygget opp med grunnflaten (pyramidebyggingen).
Person B ender i praksis opp med å prøve å “bygge toppen av pyramiden” før grunnflaten i det hele tatt er bygget.
B har dermed ikke en bra nok grunnflate til å kunne klare dette, fordi B trener på en måte som ikke bygger grunnflate, men heller ligner mest på slik man trener på veien mot en formtopp (pyramidebygging).
Resultatet blir ofte at B da bare blir stående midt i en “halvferdig pyramide”, hvor det bare blir vanskeligere og vanskeligere å komme til neste nivå.
Så B ender opp med å tviholde på å presse seg gjennom mange tunge økter, men uten at de egentlig fører noen vei.
A derimot har en stor grunnflate som gir gode styrkeøkninger i seg selv, men som A også lett kan bruke for å sette seg på kurs mot en skikkelig formtopp fra hvis A skulle ønske det.
Balanse mellom grunnflatearbeid og pyramidebygging.
Selv om vi kan bygge en skikkelig pyramide (formtopp) fra grunnflaten vår (kapasitetsbyggingen), betyr det ikke at vi hver gang må realisere alt fullt ut over flere uker helt til vi har realisert en ny 1 rep maks.
Vi kan fint bygge grunnflate i noen uker, så gå over til noen uker med pyramidebygging, men så gå tilbake til grunnflate igjen, så over til pyramidebygging igjen, så grunnflate, osv. osv.
Det viktige er bare at vi er obs på hvordan vi legger opp treningsøktene våre, og at vi er klar på hvilken fase vi er i.
Problemene og risikoen for å bli sittende fast i den halvferdige pyramiden begynner som regel når vi mister litt oversikten over hva det er vi prøver å oppnå og tiden bare går.
Da begynner man gjerne ubevisst forsøke å gjøre litt for mange ting samtidig (både grunnflate og pyramidebygging), og da ender man gjerne opp med å ikke få til noen av delene.
Oversikt over hva vi driver med gjør det også enklere å være disiplinert rundt å ta avgjørelser rundt når vi bør bytte fase.
Typisk gjelder dette for å identifisere når det ikke lengre er bærekraftig (eller gøy) å holde på med det vi driver på med, og det er både bedre for oss resultatmessig (og sannynligvis morsommere også) å gå over til en annen fase.
F.eks. du kan fint ha noen uker med økter med lavere repetisjoner, f.eks. 5×5, så 4×4, så 3×3, osv.
Så lenge du har hatt noen uker først med hvor du har bygget deg opp fra f.eks. 8 reps, 3 sett, til 10 reps, 3 sett, til 4 sett, så 5 sett, osv.
Og du er disiplinert nok til at når du ikke klarer eller ønsker å pushe de
Avsluttende ord.
Styrke bygges sakte, så tenk derfor at fremgang skal måles over tid og ikke fra økt til økt.
Mange undervurderer hvor lite som skal til for å få effekt – og hvor mye tålmodighet som kreves for å la kroppen rekke å tilpasse seg.
Som hovedregel bør det alltid være mer lett trening enn tung trening (hvis man ikke har en god forklaring og plan for hvorfor man avviker fra nettopp dette).
Hvis progresjonen eller resultatene man ønsker seg uteblir, handler det erfaringsmessig overraskende ofte om at det er for mye tunge økter og for lite lette økter i et gitt tidsrom.
Oppskriften for suksess er egentlig ganske enkel:
- Mye lett mengde (grunnflatearbeid) mesteparten av tiden, avvekslet av noen hardere perioder her og der med formtopping (pyramidebygging).
- Dette kombinert med et fornuftig kosthold og god restitusjon er egentlig alt som trengs for gode resultater – bare du gir kroppen nok tid til å tilpasse seg.
Husk plantemetaforen:
- Nok sol og vann over tid, så blomstrer den.
- Ikke steke eller drukne den og forvente at den gror 10 ganger så fort over natten.
Så hold opplegget enkelt, tren jevnt, og bygg grunnflaten din før du begynner å jage formtoppene.
I neste del ser vi på hva som faktisk er “nok” fysisk aktivitet — og hvordan du kan vite om du er på riktig vei.