Mange lurer på om de gjør “nok” eller hva som er “bra” når det kommer til fysisk aktivitet.
De trener litt, går litt tur, tar trappa innimellom, og kjenner at det hjelper, men er samtidig litt usikre på om det egentlig holder.
Vi hører ofte at “alt teller” når det kommer til fysisk aktivitet og ja det stemmer det, men hva er egentlig nok fysisk aktivitet?
Hva er bra nok for helse?
Og når kan vi egentlig si oss fornøyd?
Svaret er dessverre i klassisk stil noe i retning av “det kommer an på…”
Mest fordi å prøve å svare på noe sånt umiddelbart får det til å dukke opp to nye spørsmål:
- 1: Hva skal anbefales som nok på generelt grunnlag for alle mennesker?
- 2: Hva skal anbefales som nok på spesifikt grunnlag for deg som individ, sett ut ifra dine målsetninger for din helse og fysiske aktivitet?
Det kan naturlig nok bli to ganske forskjellige svar, så i denne artikkelen skal vi utforske disse tingene litt og forsøke å komme med noen konkrete svar å forholde seg til.
Hva er “nok” for alle på generelt grunnlag?
Det finnes mye synsing og meninger rundt fysisk aktivitet, men her har vi heldigvis tydelige retningslinjer fra Helsedirektoratet å støtte oss på.
Alt er forankret i internasjonale forskningsbaserte retningslinjer, og for de som er interessert i detaljene kan du lese mer ved å trykke på linken her:
Kort fortalt:
- Minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet.
- = 22 min til 43 min hver dag (evt. 44 min til 86 min annenhver dag).
- Eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet
- = 11 min til 22 min hver dag (evt. 22 min til 44 min annenhver dag).
- Evt. en kombinasjon av moderat og høy intensitet, hvor man enkelt kan regne at 1 minutt høy intensitet er det samme som 2 minutter moderat intensitet.
- Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka.
Dette er det som regnes som “godt nok” for god helse for alle mennesker på befolkningsnivå.
Dette nivået er ikke ment som et minimum man så vidt skal skrape borti, men som et realistisk nivå for god helse over tid.
Det trenger ikke være avansert, og du trenger heller ikke dra på treningssenter hvis du ikke er interessert i det (styrketrening kan fint gjøres hjemme slik jeg har vist i artikkel 4).
Det viktigste er at du blir litt varm, svett og andpusten, og at du gjør nok av det i løpet av en uke.
Hva er moderat og hva er høy intensitet?
Moderat intensitet er aktivitet hvor man blir litt andpusten, men fint kan holde en samtale uten problemer.
Du kjenner at kroppen jobber, og blir varm og begynner å svette litt etter hvert.
Høy intensitet er aktivitet hvor man puster tungt og bare klarer å snakke i korte setninger eller ord før man må trekke pusten.
Du blir raskt varm og svetten spruter etter få minutter. Pulsen går fort opp og det er begrenset hvor lenge du klarer å holde dette tempoet.
Som det formidles fra Helsedirektoratet så er en kombinasjon av moderat og høy intensitet fint mulig, men for å være ærlig så vil jeg anbefale de fleste å ha hovedfokus på mest mulig moderat intensitet fremfor høy intensitet.
Med primært moderat intensitet er det lettere å bygge vaner, lettere å holde seg i gang over tid, og risikoen for å bli overbelastet, utmattet eller skadet blir betydelig lavere.
For de fleste som lever et normalt travelt liv er dette ofte forskjellen på å holde det gående fra uke til uke, eller over tid bli for sliten i en travel hverdag til at man klarer å opprettholde høyintensitetsopplegget.
Bygg opp ting gradvis mens du holder oversikt over helheten ved hjelp av loggføring slik jeg snakket om de første to artiklene i denne serien.
Hvis du går fra å ikke være så aktiv, til at du jevnlig klarer å oppnå minimumet av anbefalingene (150 minutter moderat aktivitet i uka), kommer du garantert til å merke det!
Så hold deg gjerne på dette nivået en stund og få stabilisert rutinene dine litt når du kommer dit, til du kjenner deg trygg på at dette er blitt ditt nye basisnivå og du ikke har noen utfordringer med å holde denne treningsmengden gående.
Dette gir deg samtidig muligheten til å nyte dette litt og bli bedre kjent med alle de positive effektene dette har på kroppen og hodet ditt.
Deretter når du føler deg klar for det, øker du gradvis videre til du etter hvert når den øvre delen av anbefalingene (rundt 300 minutter moderat aktivitet i uka).
Ikke fordi 150 minutter ikke er bra nok, men for når du først er i gang så er det verdt å ta utfordringen og jobbe mot å få oppleve hvordan det nivået føles.
300 minutter moderat aktivitet i uka er et nivå som gir et solid fundament for god helse.
Du får bedre kondisjon, lavere hvilepuls, mindre stress i kroppen, mer stabil energi, bedre søvn og ofte bedre psykisk helse i samme slengen.
Så ikke stress med å komme deg på det nivået, og ta den tiden du trenger for å komme dit.
Det er også viktig å understreke at når du etter hvert kommer opp på dette nivået, så er det helt legitimt å kun tenke på å vedlikeholde dette nivået og ikke prøve å få til mer enn dette på en stund.
Bare holde seg her, sementere vanene du har skapt og nyte alle fordelene du sannsynligvis allerede har begynt å legge merke til.
Vær dog obs på at det selvfølgelig også kommer fallgruver på denne veien, og hvor de to vanligste kan kalles “overbelastning/mangel på bærekraftig ukeplan”, og “føles som jeg gjør mye, men jeg får lite eller ingenting igjen”.
To vanlige fallgruver.
- “Overbelastning/mangel på bærekraftig ukeplan”
Å risikere overbelastning fra å sette seg på en kurs som ikke er bærekraftig over tid er stort sett alltid en risiko når man introduserer mye nytt inn i ukeplanen på fast basis.
Bærekraftige opplegg er åpenbart en av kjepphestene mine, så jeg skal ikke si så mye mer annet enn at på samme måte som med styrketreningen hvor jeg snakket om å bygge grunnflate med mye lett til moderat løfting, så mener jeg at for de fleste og spesielt de som ikke har vært så veldig aktive i utgangspunktet at det lureste bruker å vise seg å være å gjøre noe ala det samme for generell aktivitet.
Vi ønsker å øke tid brukt på aktivitet, men ikke intensitet. Øke intensitet kan vi gjøre når vi har økt tiden nok.
Fella folk går i er som regel å prøve å øke både tid brukt på aktivitet og intensitet samtidig, og det bruker å vise seg å være for mye.
Så prioriter å bygge opp treningsmengden på en “for lett” intensitet først, så vi får sikret at opplegget er bærekraftig først.
- “Føles som gjør mye, men får lite igjen”.
Fysisk aktivitet løftes ofte frem som noe entydig positivt, og det med god grunn. Samtidig kan det være litt vanskelig å snakke nyansert om dette, fordi det fort oppfattes som kritikk å si at noen typer aktivitet gir mer effekt enn andre.
Et typisk eksempel er at hverdagsaktivitet og gåturer ofte løftes frem som gode løsninger for alle som vil ha bedre helse.
Og det er ikke feil.
Hverdagsaktivitet er helt grunnleggende viktig, spesielt i en fase hvor man går fra å være lite aktiv til å bli mer i bevegelse.
På mange måter er hverdagsaktivitet litt som barneskolen.
Den gir et nødvendig fundament, bygger rutine og trygghet, og hjelper kroppen i gang igjen etter perioder med stillesitting.
Men når dette nivået først er mestret, er poenget nettopp at man skal videre.
Hvis man blir værende på samme vanskelighetsgrad fordi den føles trygg og kjent, opplever ofte mange at man bruker stadig mer tid og energi for stadig mindre fremgang.
Ikke fordi det man gjør er feil, men fordi kroppen allerede har tilpasset seg det nivået.
For de fleste handler videre fremgang ikke om å øke total mengde aktivitet utover 150–300 minutter i uka, men om å gradvis stille litt høyere krav til hva disse minuttene faktisk inneholder.
Det som tidligere opplevdes som moderat intensitet, vil etter hvert kjennes lett. Da er det selve innholdet i aktiviteten som må justeres, ikke nødvendigvis tiden brukt.
Poenget er ikke at hverdagsaktivitet er dårlig, men at den etter hvert slutter å være tilstrekkelig hvis målet er mer enn å bare holde kroppen i gang.
De fleste som begynner å bevege seg mer har, bevisst eller ubevisst, et håp om å få mer energi, bedre kapasitet og bedre overskudd i hverdagen.
For å få det, holder det sjelden å bare gjøre mer av det samme man allerede mestrer.
Da trenger kroppen litt mer retning og litt mer målrettet belastning.
I praksis ser man ofte at økt hverdagsaktivitet både tar mye tid og gjør folk ganske slitne, samtidig som fremgangen uteblir.
Da oppstår følelsen av å gjøre mye, men få lite igjen.
For mange gir det derfor mer mening å bruke 20–30 minutter på målrettet fysisk aktivitet med litt økt puls, enn å forsøke å øke mengden hverdagsaktivitet ytterligere.
Hverdagsaktivitet vil uansett være en del av hverdagen gjennom rydding, vasking, transport og andre nødvendigheter.
Men utover dette er det ofte mer effektivt, både tidsmessig og energimessig, å sette av litt dedikert tid til aktivitet som faktisk gir kroppen et tydelig signal om å bygge mer kapasitet.
Det er viktig å være tydelig her: løsningen er ikke nødvendigvis å legge til flere og flere minutter med aktivitet. For de fleste er det verken realistisk eller ønskelig å presse seg langt utover de generelle anbefalingene.
Utfordringen oppstår ofte fordi det man regner som moderat aktivitet gradvis blir for lett, så etter hvert som formen forbedres, må også kravene justeres.
Så hva skal anbefales som nok på spesifikt grunnlag for deg som individ, sett ut ifra dine målsetninger for din helse og fysiske aktivitet?
Når dette nivået er på plass, og du merker at du har fått mye igjen for det, er det naturlig at spørsmålet endrer karakter.
Et godt sted å starte kan jo være å forsøke å finne litt ut av hva livsstilsidealet ditt for fysisk aktivitet skal være?
Jeg skrev jo litt om dette i artikkel 1 og 2, men det handler jo i prinsippet om hva slags mål man har for seg selv sett ut ifra hvordan man tenker at idealet man strever etter livsstilsmessig er utformet.
Kanskje har man dette klart for seg, kanskje ikke.
Hvis du ikke helt vet hva du vil, så vil jeg anbefale å mestre Helsedirektoratets retningslinjer for fysisk aktivitet først.
Deretter hvis du er sulten på mer, så er typiske milepæler mange tenderer mot f.eks.
- Løpe 10km på under 60 minutter.
- Klare 1 pull up, og så jobbe mot å klare 10 stk.
- Løfte 1,5x kroppsvekten sin i markløft
- Løfte 1x kroppsvekten sin i knebøy.
- 10-15 solide push ups på tærne med brystet i bakken.
Alt med teknisk utførelse man kan være stolt over naturligvis.
Videre.
I artiklene frem til nå har vi gått konkret gjennom hvordan man kan komme i gang med fysisk aktivitet, hvordan man kan bygge seg opp til nivå hvor man trener regelmessig på treningssenter, og hva som er gode mål å sikte på.
Fysisk aktivitet legger grunnlaget for energi, overskudd og helse, men det er viktig å understreke at det er andre faktorer som vi også må ta med i ligningen her.
For at kroppen skal virkelig skal klare å bygge seg opp, må den ha riktig drivstoff kombinert med adekvat hvile og restitusjonstid.
Derfor skal vi gå nærmere inn på kosthold i neste artikkel, hvor jeg skal dele det jeg synes er viktigst for å få god og stabil energi, redusere cravings og følelsen av å hele tiden “ha lyst på noe”, og optimalisere for best resultater fra den fysiske aktiviteten.
Og deretter skal vi se nærmere på søvnen, den kanskje mest undervurderte delen av alt, hvor mange finner ut av de har tilvent seg mye dårligere søvn enn nødvendig, og som kan endres med enkle grep over en kort periode.