Dette er første artikkel i min artikkelserie om livsstilsendring, hvor jeg skal guide deg gjennom hele mitt særegne system for å enklest mulig oppnå dette.
Jeg har tidligere kun gitt denne guiden til de jeg følger opp, men bestemte meg nylig for å heller bare dele hele greia gratis her på nettsiden min så den er tilgjengelig for alle som kunne være interessert eller ha nytte av den.
Ambisjonen min er at du som leser dette skal få absolutt alt du trenger rett i hånden uten at jeg holder tilbake noen “hemmeligheter” mot betaling eller noe sånt.
Jeg vil at du skal ha det komplette systemet mitt å følge slik at du kan komme i gang umiddelbart med å jobbe mot å oppnå resultatene du ønsker helt på egen hånd, uten å sitte igjen med masse spørsmål eller følelsen av at du ikke aner hvor du skal starte.
Og bare for å understreke det, dette er nøyaktig det samme systemet som jeg bruker med de jeg har konsultasjoner og oppfølginger med.
Så hvis du vurderer å søke hjelp hos meg for livsstilsoppfølging, vil jeg anbefale at du begynner å sette deg inn i dette med en gang siden vi uansett kommer til å bruke masse tid på dette sammen.
Til slutt før vi kommer i gang, vil jeg bare at jeg alltid er interessert i å forbedre eller videreutvikle dette opplegget, så har du spørsmål, kommentarer eller andre ting du lurer på rundt dette eller underveis må du gjerne kontakte meg.
Hvor starter man?
Vi må ha en slags plan for hva vi spiser og drikker, og vi må ha en slags plan for fysisk aktivitet og trening.
Men hvordan kan dette se ut?
Vi kan jo sette ting litt på spissen og si at uansett hvordan vi setter opp disse planene og tilnærmingen til dem, så kan de grovt sett kan plasseres i en av to kategorier.
Brå og omfattende endringer til en lite fleksibel plan som sannsynligvis setter store krav til disiplin og viljestyrke hver dag for å holde planen.
Hvor det typiske skrekkeksempelet blir et klassisk nyttårsforsett hvor man skal på streng diett og hard trening hver dag eller noe sånt, hvor det etter hvert bare blir en kamp for å forsøke å holde ut til man når målene sine eller sprekker av sult.
Alternativt en mindre omfattende plan hvor man fokuserer på å gjøre gradvise endringer over tid i henhold til en overordnet langsiktig plan som med tiden vil gi avkastning på sikt.
Litt sånn “ta trappen”, sykle til jobb, sette penger på sparekontoen månedlig, ha med seg matpakke, drikke et glass vin istedenfor to, “5 om dagen”, o.l.
Dette bruker dog ikke skape så raske eller tydelige resultater som man skulle ønske, og plutselig begynner gløden for å gjennomføre dette dabbe av.
Disse tilnærmingene blir jo to ytterpunkter og det er jo ikke slik at det er enten eller. Vi trenger nemlig elementer fra begge deler for å lykkes.
Opplegget bør erfaringsmessig være såpass mildt at vi ikke ender opp som skrekkeksempelet jeg nevner, men så må vi samtidig faktisk belage oss på å mobilisere noe av den skrekkeksempeldisiplinen slik at vi faktisk får oss selv til å gjøre alle disse milde, små og gradvise endringene over tid vi har planlagt for oss selv.
Så dette handler stort sett om å komme frem til en fornuftig og bærekraftig langsiktig plan, ta på seg “voksenbuksene sine” og så faktisk følge dette opp lenge nok til at det er realistisk at man får resultatene man ønsker seg.
Så hvordan utvikler vi en slik plan?
Erfaringsmessig synes jeg det fungerer best å være litt grundig i starten og finne ut hva som faktisk er status nå, samt hvordan man ideelt sett ønsker at ting skal være i fremtiden.
Så når vi vet hvor vi er og hvor vi vil, blir det enklere å lage oss en plan for hvordan vi skal komme oss fra A til B.
Kartlegging.
For å finne ut hva som faktisk er status nå må vi nesten ta en litt grundigere titt på hvordan vi lever akkurat nå.
Den enkleste måten å gjøre dette på er naturligvis å starte med en form for kartlegging, loggføring eller lignende av sitt matinntak og aktivitetsnivå.
Erfaringsmessig er det dog et stort problem knyttet til dette!
Og det er at så fort noen av disse kartleggingsordene nevnes, så får jeg inntrykk av at veldig mange raskt får assosiasjoner til sort-hvite treningsregimer hvor hvert eneste gram av mat skal veies, hver eneste bevegelse registreres og derfor unngår dette som pesten!
Det er forståelig nok, så la oss bare med en gang være helt enige om at dette verken er noe vi ønsker å legge opp til eller er noe som i det hele tatt er nødvendig for å oppnå målene sine.
Det som likevel er nødvendig er å vedkjenne at for å kunne forstå hvor vi er, må vi nesten være modige nok til å ta en titt på hva som er status til nå og at det faktisk går an å gjøre dette på en mildere og mer normal måte enn man kanskje frykter.
Dette er spesielt viktig siden det er gjennom den tilnærmingen man har hatt til nå, man har fått (evt. endt opp med) de resultatene man har til nå.
Jeg liker å sidestille dette litt med penger og at man ønsker å rydde litt opp i sin personlige økonomi fordi man er ikke fornøyd med hva man sitter igjen med på slutten av hver måned eller hvert år, og man liker heller ikke retningen denne utviklingen går i.
For å kunne rydde opp i dette er det nødvendig å ta en titt på kontoutskriftene fra brukskontoen for å kunne få oversikt over alt mulig rart man faktisk har brukt pengene sine på.
Det er gjerne litt smertefullt, men det bruker å være en rask og effektiv måte for å danne seg en grei oversikt over hva som er nødvendig, hva man liker og hva man kan sløyfe.
Og når man får litt oversikt og får seg et overblikk blir det ofte raskt innlysende hvor man bør sette inn støtet for å skape mest mulig endring på kortest mulig tid.
Så hvordan kan vi lage fornuftige “kontoutskrifter” for kostholdet vårt og hvor aktive vi er som kan gi oss lignende oversikt?
Kartlegging av kosthold.
Mange tenker at de har oversikt over hva de spiser, men jeg vil likevel anbefale på det sterkeste at man starter med å gjennomføre en kartleggingsfase av eget kosthold til å begynne med.
Og ikke tenk at dette er noe som må gjøres resten av livet, bare ta det som en utfordring i omså så lite som en uke eller to for å lære mer om seg selv og sine vaner.
Det er flere gode grunner til å gjennomføre dette, men spesielt to ting jeg vil trekke frem:
- Det finnes en del gøy (evt. litt pinlig/smertefull) forskning som viser at vi mennesker notorisk underrapporterer, glemmer eller ikke klarer å gjengi godt hva vi har spist og drukket hvis vi skal forsøke å rapportere dette i etterkant.
- Det finnes også en del interessant forskning som viser at hvis vi dokumenterer det vi spiser og drikker, selv uten noen form for retningslinjer, diett eller plan på hva vi skal spise eller drikke, så leder dette til at vi gjør bedre valg for oss selv og oppnår bedre resultater enn hvis vi ikke dokumenterer disse tingene.
Så er det viktig å understreke igjen at dette betyr ikke at man skal veie maten og finne ut nøyaktig hvor mange gram av ditt eller datt man spiste for å kunne dokumentere dette kjempenøye.
Vi er interessert i å finne ut hva som faktisk spises og omtrent hvor mye som faktisk spises, i tillegg til hva som går igjen mtp. valg av mat, tidspunkter for når man liker å spise eller blir veldig sulten og derfor spiser, osv.
Så hvordan gjør vi dette rent praktisk?
De fleste har mobilen med seg overalt, så det enkleste er som regel å enten lage seg et eget notat eller dokument for dette, bruke en app eller gjøre noe så enkelt som å ta bilder av alt man spiser og drikker.
Så samler man dette opp måltid for måltid, dag for dag, uke for uke, og plutselig begynner man å ha ganske god oversikt over seg selv og hva status er.
Kartlegging av aktivitetsvaner og trening.
På samme måte som med kostholdet er det fornuftig å lage seg en oversikt over hvor aktiv man er, slik at vi får nærmere titt på hva vi tror vi gjør vs. hva vi faktisk gjør.
Kartlegging av dette er mer rett frem enn å kartlegge kosthold, og handler av erfaring mest om å finne noen fornuftige måter å måle dette på som passer med nivået man er på fra før av.
For de fleste holder det å stort sett følge med på to ting.
Den første er registrering av antall skritt hver dag.
Registrering av antall skritt er noe av det enkleste og mest naturlige å begynne å følge med på uavhengig av hvilket nivå man er på, siden det sier mye om ens generelle aktivitetsnivå.
Det er naturligvis ikke en perfekt måleenhet på aktivitet siden det er mange ting man kan gjøre som ikke fanges like godt opp av dette, men det er godt nok.
I tillegg kan vi jo også anta at hvis vi har vært såpass aktivite at det har en signifikant påvirkning på oss, men samtidig ikke på en måte som blir fanget opp av en skrittmåler, så skulle vi vel tro at vi klarte å huske dette godt nok til at vi klarte å notere oss dette likevel.
F.eks. man husker jo gjerne ganske greit hvis man har syklet, padlet eller gjort andre energikrevende ting som sannsynligvis ikke registreres godt på en skrittmåler i mer enn noen få minutter i løpet av en dag.
Rent praktisk får vi gjort måling av skritt enkelt på noen forskjellige måter.
Mange har jo smartklokke, så da er man jo i gang allerede. Har man ikke dette synes jeg det går helt fint å bruke en app på mobilen.
De fleste har mobilen med seg omtrent overalt, så dette er mer enn godt nok til å få en grei pekepinn på antall skritt hver dag.
Det går også selvfølgelig an å kjøpe en liten skrittmåler, men dette er ikke nødvendig og en app på mobilen holder i massevis hvis man ikke har smartklokke/treningsklokke.
Den andre tingen jeg anbefaler er å begynne å tenke over og registrere når man trener eller blir såpass varm, svett eller andpusten at det i praksis er trening.
Denne registreringen innebærer at vi kartlegger hvor ofte og hvor lenge i løpet av hver uke eller hver måned vi holder på med en slags aktivitet eller treningsform som aktiverer oss tilstrekkelig til at vi blir varm, svett eller andpusten.
Vi trenger heller ikke å få til like mye på alle tre elementene på en gang heller, bare så det er sagt (selv om de naturlig nok ofte henger sammen).
Så kan man evt. videre notere seg litt tilleggsinformasjon med noen ekstra ord som f.eks. “litt”, “moderat” eller “veldig” hvis man vil gjøre ting enda litt mer spennende.
Og da kan vif.eks. drive med noe vi blir “veldig” svett av, også kanskje bare “litt” eller “moderat” andpusten av, osv.
Klarer vi å komme i gang med disse kartleggingene for aktiviteten vår, er vi absolutt godt på vei og det synes jeg egentlig holder i massevis for de fleste som har lyst å komme i gang med en livsstilsendring.
Med disse to målene på vår fysiske aktivitet får vi kartlagt mer enn godt nok både hvor mye generell aktivitet vi har hver dag gjennom antall skritt, og hvor mye spesifikk aktivitet vi har.
Så blir det enkelt å sammenligne dette opp mot den livsstilen man ønsker for seg selv eller andre fornuftige ting å sammenligne seg selv med, som f.eks. Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet for å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, osv.
Så kan vi heller legge på litt detaljer her og der på et senere tidspunkt hvis det er noe spesifikt vi har lyst å jobbe mot eller vi har lyst å lage oss noen personlige mål innenfor livsstilsendringsprosjektet vårt.
F.eks. ofte er det gøy å lage noen mål på styrketreningen man kan jobbe mot, som å klare å løfte sin egen vekt i markløft, klare å løfte sin første pull up, o.l.
Så hva med smartklokker og pulsklokker?
Kjempemessig hvis man har det, men absolutt ikke noe nødvendighet for å komme i gang og har man ikke dette trenger man ikke stresse med å anskaffe dette.
De er flotte verktøy til å få litt ekstra informasjon som kan være fin å se på (spesielt puls og søvn liker jeg), men vi klarer oss fint med kroppstemperatur, svette og pustefrekvensen slik jeg snakket om tidligere bare så jeg har understreket det.
Det er langt viktigere å komme seg i gang, enn å begynne å sitte å tenke på at man kanskje trenger å kjøpe seg en smartklokke, skrittmåler eller noe sånt.
Opplegget trenger liksom ikke være så avansert og jeg vil også påstå at dette er en fordel siden det gjør ting enklere og mer oversiktlig, og da er det jo kanskje enda litt mer sannsynlig at vi klarer å få oss selv til å gjøre kartleggingsarbeidet.
Kartleggingsoversikt.
Det neste steget er å strukturere det man har kartlagt på en måte som ligner “kontoutskriftene” slik vi snakket om tidligere, slik at vi kan zoome litt ut og se vår egen atferd fra et litt annerledes perspektiv enn vi gjør til vanlig.
Erfaringsmessig blir det da på samme måte som med pengebruken enklere å få oversikt over helheten og å lettere kunne fange opp trender eller tendenser, og spesielt det vi aller helst må gjøre noe med raskt hvis vi skal oppnå målene våre.
Med de jeg følger opp bruker vi å bli enige om at de strukturer det de har loggført på en måte som gjør at vi enkelt kan se på det sammen i våre faste oppfølgingssamtaler.
Vi bruker å kalle det “ukesrapporten” og uavhengig av om man har oppfølging eller ei, vil jeg absolutt anbefale alle som er interessert i å skape en livsstilsendring å ta det som en utfordring å forsøke å gjøre det samme i noen uker og se hva man lærer om seg selv.
Oppsummeringene struktureres på en måte som gjør det enkelt å sette dem inn i en større oversikt slik at vi både kan følge med detaljene fra uke til uke, men også zoome mer ut og se hvordan ting går fra måned til måned, kvartal til kvartal, osv.
Det viktigste er å komme i gang med vanen av å logge, så innledningsvis trenger det ikke være mer avansert enn noe sånn som dette f.eks.
- Mandag.
- Kosthold:
- Frokost: Havregrøt og et glass melk.
- Lunsj: Salat fra salatbaren på jobb.
- Mellommåltid: Kaffe og et stykke kake.
- Middag: Fisk, poteter, grønnsaker.
- Kvelds: 2 brødskiver med 2 egg og litt kaviar og et glass melk.
- Aktivitet:
- Gikk til og fra jobb (20 min hver vei).
- Gruppetime 60 min på Sats etter jobb (Yoga).
- Kveldstur ca. 30 min.
- Kosthold:
Så hvis man i tillegg får med antall skritt totalt (gjennom å bruke app eller smartklokke), og i tillegg jobber med å være litt mer spesifikk på størrelsene eller mengdene man spiser, så er det en kjempebra start.
Får man logget en liten uke slik som dette, bruker det raskt å bli ganske synlig hvor det kan være fornuftig å starte med å gjøre noen endringer.
Men hvordan vurderer vi hvilke endringer som bør gjøres først og hva som er mest hensiktsmessig for seg selv å fokusere på?
Får vi laget en slik oversikt klarer nok de fleste relativt enkelt å identifisere de verste “luxusfellene” i livsstilen sin uten særlig hjelp. Og klarer man å slutte å gå i for mange av de fellene vil man nok allerede være godt på vei.
Men for å etablere gode vaner og gjøre en litt større livsstilsendring er det erfaringsmessig smart å lage seg en slags plan eller et system.
Litt på samme måte som at det er greit å lage seg et grovt budsjett for privatøkonomien og ha noen klare tanker rundt hvordan man overordnet ønsker å bruke pengene sine hvis man skal gjøre noen endringer der.
Vi trenger dermed å utvikle et slikt grovt “budsjett” eller et slags system for livsstilsprosjektet vårt.
Og i neste avsnitt skal jeg forklare hvorfor jeg mener dette systemet burde først utvikles som et ideal for livsstilen man ønsker på sikt, heller enn f.eks. en diettplan for å oppnå et konkret mål om vektnedgang eller lignende.
Verdien av å lage deg et ideal før du setter deg mål.
Erfaringsmessig har mange som ønsker seg en livsstilsendring også et ganske klart ønske om å gå ned i vekt.
Dette er naturligvis helt greit og forventet, men det innebærer også noen fallgruver det er lurt å være obs på.
For hvis vi lager oss en mat- og treningsplan som er tilsiktet på å gå ned i vekt, men kaller det livsstilsendring så er jo dette også mistenksomt likt en diett?
Hvorfor gjør jeg et poeng ut av dette?
Fordi jeg møter støtt og stadig på folk som søker hjelp for livsstilsendring hvor vi finner at disse fallgruvene var noen av hovedgrunnene til at de mislykkes i sine tidligere forsøk.
I hovedsak handler disse fallgruvene om at det virker som at man ofte ubevisst kan bygge opp en forventning om å oppnå helheten av en livsstilsendring gjennom å følge det som ofte i praksis over tid blir et ganske typisk fastlåst diett og treningsregime.
Og da setter man seg ofte ubevisst på en kollisjonskurs hvor man som regel kommer til et punkt hvor det ikke er fysisk eller psykisk bærekraftig å holde på slik lengre.
Hvorpå man stopper, brenner ut eller gir opp, osv. og ender opp uten resultatene man ønsket seg og gjerne med en følelse av å ha mislykkes.
La meg samtidig være tydelig på at det i utgangspunktet ikke er noe problem å ha lyst til å gjennomføre en diett over et sett med uker eller måneder for å oppnå et konkret mål.
Det er bare særdeles viktig å være brutalt bevisst på forskjellene mellom en diett og en livsstilsendring og de potensielle fallgruvene det medfører.
En diett er et kortsiktig prosjekt med en start og en slutt, hvor man optimaliserer tilværelsen for å oppnå et resultat.
Optimaliseringen gjør at fokuset fort ligger i å følge planen 100% og dette gir ofte lite rom for fleksibilitet, noe som videre erfaringsmessig lett kan skape en følelse av å mislykkes hvis man ikke klarer dette 100%.
Når dietten avsluttes mangler det som regel også en plan for tiden etterpå, som videre øker risikoen for tilbakefall til de gamle vanene som ledet til der man var før man begynte på dietten i utgangspunktet.
For selv om man lærer mye av en diett og utviser mye disiplin gjennom å følge den, så lærer ikke dietter folk å ta bedre valg i hverdagen siden det kun handler om å konkret følge en forhåndsdefinert matplan uten avvik.
En livsstilsendring derimot, handler jo nettopp om å jobbe sin egen kunnskap, vaner og rutiner for å hjelpe seg selv til å gjøre bedre livsstilsvalg på daglig basis.
Samtidig er det viktig å understreke at det heller ikke slik at man må velge enten eller, man kan jo fint gjøre begge deler samtidig siden det går i mye av det samme.
Det essensielle er at vi begynner med livsstilsendringen før vi begir oss ut på noen dietter, noe jeg pleier å lage et poeng ut av de jeg hjelper med å si at vi må lage oss et ideal før vi setter oss mål.
Nødvendigheten av å utvikle et ideal er noe jeg ikke synes snakkes nok om i det hele tatt når det kommer til livsstilsendringer, og jeg lurer faktisk på om det er nettopp den manglende bevisstgjøringen rundt dette som gjør at mange bare ubevisst ender opp med en diett istedenfor en livsstilsendring.
For hvordan skal man få til varige og langsiktige livsstilsendringer hvis man ikke først fokuserer på å finne ut av og lære mer om hva man faktisk vil at ens egen overordnede livsstilsfilosofi eller ideal for kosthold og aktivitet skal være?
Dette er kanskje det punktet som jeg synes tydeligst skiller de som lykkes eller ikke lykkes med sine livsstilsendringsprosjekter.
Og dette idealet trenger på ingen måte være noe som krever en lang filosofisk avhandling, de fleste kan ramse dette opp kort på et ark eller på noen minutter når de har det utarbeidet og innøvd.
Så istedenfor å følge en konkret plan slik som på en diett, utvikler man heller et sett med bærekraftige prinsipper og retningslinjer for seg selv som man forsøker å følge mesteparten av tiden, men ikke hele tiden.
Det er derfor jeg bevisst kaller det et ideal, fordi at på samme måte som f.eks. et forbilde så er det noe man ofte forsøker å etterligne, men samtidig vet at ikke er verken nødvendig eller realistisk å følge eller kopiere 100%.
Mentaliteten må skifte fra at man skal følge en streng plan til at man heller velger å leve etter et sett med verdier og retningslinjer som gir rom for tilpasning, læring og øving.
Så kan man legge opp til en hverdag hvor man kontinuerlig kan øve på å ta gode valg i henhold til sitt ideal, hvor dette etter nok øving vil stort sett bli en automatisk del av hverdagen man slutter å tenke så mye over.
Og her er det fint å komme tilbake til pengemetaforen vi har vært innom tidligere.
Se på denne livsstilsfilosofien eller idealet på samme måte som det grove budsjettet jeg snakket om for personlig økonomi.
Ideelt sett prøver vi å ha et budsjett vi forsøker å følge mesteparten av tiden for å ikke kaste bort pengene våre, men som vi samtidig holder fleksibelt nok til at vi kan kose oss litt innimellom uten å havne i gjeld, ha dårlig samvittighet eller ødelegge vår personlige økonomi.
Det vi ønsker oss med dette idealet er med andre ord et system som får oss i mål hvis vi stort sett holder oss til det omtrent 80-90% av tiden, litt avhengig av hvor mye vi koser oss når vi avviker fra det.
Videre i prosessen vår blir idealet også det systemet vi bruker for å hjelpe oss å vurdere hvilke endringer vi ønsker å fokusere på når vi gjennomgår og vurderer det vi har dokumentert i kartleggingsoversikten vår.
Så når vi har kommet i gang med kartlegging og i tillegg har utviklet idealet vårt, er det i prinsippet ikke verre enn at vi begynner på å øve på å få det vi kartlegger til å ligne mer og mer på det vi ønsker som idealet vårt.
Det neste steget i prosessen er derfor å utvikle sitt eget livsstilsideal.
Det er veldig lærerikt å forsøke å utvikle dette helt på egenhånd uten noen form for hjelp, men jeg har naturligvis et rammeverk som kan hjelpe til for å få ting til å gå fortere.
Samtidig vil jeg anbefale å teste som en fin refleksjonsoppgave for sin egen del, å bruke 10-20 min på å kladde et grovt opplegg over hvordan man ønsker ting.
Dette gjør at man både får tenkt litt, men det er også interessant å dokumentere for å kunne se tilbake på hvor man startet før man begynte å jobbe med dette prosjektet.
Oppsummering.
Kort oppsummert anbefaler jeg alltid å starte et livsstilsendringsprosjekt med å kartlegge hva status akkurat nå er for kosthold og aktivitet.
Kommer man i gang med dette, bruker selve kartleggingsprosessen i seg selv å ha en positiv effekt på livsstilsvalgene man tar.
Parallelt med dette er det lurt å reflektere litt rundt hvordan man tenker at ens ideelle livsstil hadde sett ut, og så begynne å øve på å få hverdagen sin til å ligne mer og mer på dette.
I neste artikkel vil jeg gjennomgå mer konkret detaljene av rammeverket mitt for å enklest og raskest mulig utvikle sin livsstilsfilosofi og ideal.