Søvn er et populært tema hvor det florerer av informasjon, tips og kjerringråd om hvordan man kan sove bedre.
På tross av dette synes jeg det aldri kommer godt nok frem hvor avgjørende lys er for døgnrytmen vår.
Spesielt sterkt lys i løpet av vår første våkne time.
I denne artikkelen skal jeg derfor forklare litt mer om hvordan lys og døgnrytmen vår henger sammen, samt gi noen praktiske råd om hvordan man kan utnytte denne kunnskapen for å få bedre søvn.
Lys og oppvåkning.
De fleste har hørt noe om lys og søvn, og kanskje mest vedrørende å begrense blått lys, skjerm- og mobilbruk på kveldene.
Å begrense lysbruk mot slutten av dagen er definitivt viktig, men disse anbefalingene dreier seg om hvordan vi i minst mulig grad forhindre å forstyrre vår naturlige prosess med “unaturlige” stimuli (primært lys, men også andre ting).
Lyset det snakkes for lite om er lyset du får i løpet av din første våkne time, og sannsynligvis trenger du mye mer av dette enn du tror.
I motsetning til anbefalingene om lys på kvelden hvor målet er å forhindre forstyrrelse av vår naturlige prosess, handler sterkt lys på morgenen om å styrke vår naturlige prosess så mye som mulig.
De fleste kan sikkert være enig i at man våkner relativt greit av sterkt lys på morgenen, men hva som skjer rent teknisk i kroppen og hvorfor dette også er helt essensielt for å få sove igjen på kvelden er det sjeldent jeg ser avisoverskrifter om.
På morgenen mottar den biologisk klokken vår, også kjent som nucleus suprachiasmaticus (SCN), signaler fra noen spesielle fotoreseptorer i øynene om tilstedeværelse eller fravær av lys (“intrinsically photosensitive retinal ganglion cells” (ipRGC) for de spesielt interesserte).
Tilstedeværelse av lys gjør at SCN sender signaler til andre deler av hjernen for å starte oppvåkningsprosessen. Hvis du bare skal huske to ting om dette, så merk deg følgende:
- Vår naturlige utskillelse av kortisol for å vekke oss settes i gang. Kortisol kvikker oss opp og gir økt energi og fokus for å starte dagen. Denne er sterkest på morgenen, og avtar gradvis utover dagen.
- Melatoninproduksjonen vår (som startet kvelden før og har pågått og minsket gradvis over natten) stanses helt. Nedtellingen for når denne produksjonen skal starte igjen på kvelden stilles også inn.
Hvis vi har det for mørkt når vi våkner, samt fortsetter å ha det for mørkt de første timene av dagen vår, kan de nevnte fotoreseptorene få for lite lys til at oppvåkningsprosessen vår og reguleringen av kortisol- og melatonin aktiveres tilstrekkelig.
Fotoreseptorene er mest sensitive for blått lys, og dette gir veldig mening siden lyset fra soloppgang inneholder en høy andel blått lys. Senere på dagen er lyset fra sola mindre intenst og inneholder også mindre blått lys, og det har derfor ikke samme effekt på fotoreseptorene.
Det betyr ikke at det ikke er bra å være ute i sola og få masse lys på seg gjennom dagen, det betyr bare at skal du optimalisere døgnrytmen din så er det lyset innen den første timen som er viktigst.
For oss i de skandinaviske landene eller nordområdene generelt, gir senere soloppganger store deler av året oss noen utfordringer med å optimalisere dette. Heldigvis kan vi oppnå god nok effekt ved bruk av lamper. Og i motsetning til hva som sies og selges, så trenger du ikke svindyre lamper som etterligner sollys. Det viktigste er bare at du bruker en lampe som har mye blått lys og at lampen har sterkt nok lys.
For å finne ut om lampen har sterkt nok lys, kan du bruke en app på telefonen til å måle dette. Lysintensitet måles med noe som heter “lux”, så bare søk etter en app som måler dette. Det finnes mange gratisvarianter av dette som heter “lux light meter” o.l.
Et vanlig oppholdsrom vil typisk ha en belysningsstyrke på rundt 50 lux (med mindre man har det som et tannlegekontor hjemme), mens på en solrik dag kan direkte sollys produsere opp mot 100000 lux.
Vi klarer selvfølgelig ikke å gjenskape lyset fra solen, men hvis man har utfordringer med søvn eller ønsker å optimalisere døgnrytmen, er det helt klart å anbefale å gå til innkjøp av en lampe med sterkt lys man kan ha foran seg på morgenen.
Rommet man er i på morgenen gir jo sannsynligvis ikke øynene mer enn rundt 50 lux (med mindre man har optimalisert for lys allerede), og man kan jo lett kjøpe en sånn selfie-lampe, ringlys eller lignende til noen hundrelapper som kan gi over 500 lux (evt. enda mer hvis man legger enda flere hundrelapper i den).
Så med denne kunnskapen om sterkt lys på morgenen, får vi plutselig et enkelt og relativt billig tiltak som har stort potensial til å ha en signifikant effekt på døgnrytmen vår.
- Hvis du har tilgang på dagslys tidlig er det også greit å vite at det er forskning som viser at sollys er 50 x mer effektivt å se ute vs. gjennom et vindu, bilruta eller solbriller. Så kom deg utenfor døra hvis du vil ha best effekt av dagslyset hvis du er så heldig at du har tilgang på det tidlig!
Men før du begynner å stirre på solen eller flomlyset, husk at du er selv ansvarlig for egen helse og du skal ikke risikere å skade øynene dine. Er lyset ubehagelig eller direkte vondt håper jeg det sier seg selv at dette sannsynligvis ikke er bra og kan være skadelig for øynene dine. Rådfør deg med en annen voksenperson før du gjør noe som innebærer ubehag eller risiko for egen helse (bare så jeg har sagt det klart og tydelig).
Lys og nedregulering/søvn.
Basert på det jeg har sagt om lys til nå, blir det vel innlysende (hehe) at jeg kommer til å anbefale å redusere antall lyskilder og styrke fra disse så mye som mulig etter solnedgang.
Du trenger ikke gjøre om boligen din til en hule, men prøv å gjøre en innsats på å ha det så mørkt som mulig de siste timene før du skal sove og på natten.
Ellers tenker jeg at det ikke er nødvendig å si så mye mer enn dette om lys annet at du kan gjerne unngå det som pesten mellom kl 21.00 og kl 05.00 hvis du er ute etter å optimalisere søvnen din.
Utover det har jeg tre små tips om lys sent på dagen/kvelden:
- Det beste lyset du kan bruke på kvelden er lys fra ild og månen. Dette påvirker ikke fotoreseptorene noe særlig, så stearinlys og evt. de som er heldige nok til å ha en peis kommer godt ut av dette.
- Skal du ha på kunstig lys, så ha lampene eller lyskildene så lavt som mulig i rommet. Dette har å gjøre med hvor fotoreseptorene som er sensitive for lys helt konkret er posisjonert i øynene våre (de er plassert og optimalisert for å få med seg lys som er noe høyere eller over oss siden det er der solen lyser mest i synsfeltet vårt).
- Lyset fra solnedgang er forsket på og funnet å ha en videre styrkende effekt på døgnrytmen, bl.a. en liten beskyttende effekt som kan gjøre oss noe mer motstandsdyktig mot forstyrrelse av døgnrytme fra lys på sent på kvelden. Så å se solnedgangen er derfor ikke bare en hyggelig opplevelse, men det kan skape en liten buffer mot de negative effektene av lys sent på kvelden.
Oppsummering og konklusjon og videre anbefalinger.
Oppsummert kan man jo litt forenklet si at vi ble designet til å få mye ultrafiolett lys i øynene våre i forbindelse med oppvåkning på morgenen og gjennom dagen, og lite lys på kvelden og natten i forbindelse med nedregulering og søvn.
Så jo flere signaler og hint man kan gi kroppen om hvilken tid på døgnet det er, jo bedre vil man i teorien få det.
Det sterke lyset på morgenen er avgjørende for døgnrytmen vår, men det er et tog som går tidlig og ikke kommer tilbake. Jeg håper derfor at denne artikkelen kan bidra til at flere prioriterer å rekke denne avgangen slik at de får tilgang til alle fordelene med det.
Kontakt meg gjerne med tilbakemeldinger eller spørsmål slik at jeg kan forbedre det jeg har skrevet eller skrive om andre ting som kan være til nytte for flere.