Mange av disse anbefalingene over tid faller gjerne litt på plass av seg selv hvis man først begynner å fokusere på å forbedre søvnen sin, og implementere søvntiltak (f.eks starte med de passive tiltakene og ta med noen utvalgte aktive tiltak).
Noen av disse er helt klart å anbefale å forsøke å etterstrebe å oppnå over tid, som f.eks. å stå opp til ca. samme tidspunkt hver dag, og å legge seg når man føler seg trøtt på kvelden.
Mens andre kan være interessante å prøve for å vurdere om det kan være noe en kan ha utbytte av å gjøre mer av, f.eks. leggerutiner og begrensning av alarmer og slumretid på morgenen.
Lag deg en leggerutine.
Avhengig av hvor mye søvnvansker man har, evt. hvor mye man ønsker å optimalisere søvn, kan det være hensiktsmessig å lage seg en leggerutine.
Ikke noe man nødvendigvis skal følge tvangspreget resten av livet, men hvis søvnen for tiden ikke er slik du ønsker, sett deg f.eks. et lite mål om å følge et opplegg de neste 3 ukene.
Etter alt vi har vært gjennom denne guiden til nå sier det vel seg selv at det anbefales på det sterkeste å etablere en leggerutine med en del av de passive og aktive tiltakene jeg har gått gjennom.
Vi gjør jo dette hele tiden for småbarn uten å tenke så mye over det, så hvorfor ikke lage en lignende liten rutine for oss selv hvis vi har utfordringer?
F.eks. kan man tenke på seg selv som et urolig eller energisk lite barn som trenger hjelp til å falle i søvn.
Samtidig som man er nødt til å være den rolige og trygge forelderen til seg selv, som hjelper barnet å få roet ned og komme seg i seng tidsnok.
Test f.eks. å la siste våkne time være uten skjerm, med så dempet lys i boligen som mulig og gjennomføring av en nedreguleringsøvelse som en start.
Stå opp til ca. samme tidspunkt hver dag.
Innledningsvis i biologidelen forklarte jeg hvordan den biologiske klokken vår trenger å bli stilt hver dag for å ikke skli ut.
Det er ikke nødvendigvis krise om man f.eks. sover litt lengre i helgene av og til, men ideelt sett er det helt klart å anbefale å etterstrebe å stå opp til samme tidspunkt hver dag.
Et typisk uhensiktsmessig mønster vil være å sove for lite på ukedagene og så forsøke å “sove ut” og/eller “sove seg opp” i helgene.
Forskningen er klar på dette område, men la oss bruke litt sunn fornuft og kjapp hoderegning først for å synliggjøre utfordringene med dette.
Si at det blir en time i minus hver natt, natt til hver ukedag. Da mangler vi 5 timer når vi går inn i helgen.
Ikke umulig å sove 2,5 ekstra natt til lørdag og søndag, men hvor realistisk er det at vi faktisk kunne fått til dette i praksis med alle andre forpliktelser og ting som skjer i helgene?
Og hvis vi i tillegg er mer enn 1 time i underskudd, blir det jo enda vanskeligere.
F.eks 1,5 time eller 2 timer i minus hver natt vil jo bety 3,75 timer eller 5 timer ekstra begge nettene i helgen.
Det sier seg vel selv at dette er ikke er hensiktsmessig, men hvis man ser på søvnforskningen er den også klar på at dette er ikke er bra..
Søvn fungerer ikke på samme måte som f.eks. penger hvor man kan betale tilbake et lån, og ligner heller mer noe sånt som tannpussen, hvor skaden av å ikke gjøre det skjer fortløpende og man ikke får samme effekt av å gjøre det 7 ganger i uka passelig kort i motsetning til lenge en gang i uka.
Forskningen er klar på at vi klarer ikke “sove tilbake” det vi mangler, i tillegg til at kvaliteten og effekten av den søvnen vi “sover tilbake” ikke er på langt nær like god som den ville vært hvis vi sov tilstrekkelig i utgangspunktet.
Videre risikerer vi også å skape et nytt problem gjennom at å “sove ut” signifikant forskyver oppvåkningstidspunktet vårt fra da vi vanligvis står opp, og vi med det kan skape forskyvelse i den biologiske klokken og døgnrytmen vår.
Som kan gjøre det vanskeligere å sovne, vanskeligere å stå opp og med det potensielt føre oss inn i en vond sirkel.
Oppsummert er anbefalingen er helt klart å etterstrebe å stå opp til ca. samme tidspunkt hver dag, men uten at det er helt krise om det blir en time ekstra her eller der.
Og jeg må legge til at imponerende mange gir meg tilbakemelding om hvor mye enklere og bedre de har det med innsovning og oppvåkning etter å ha jobbet med å stå opp til ca. samme tidspunkt hver dag (kombinert med å få lagt seg til rimelig tid) over så lite som noen få uker.
Legg deg når du føler deg trøtt på kvelden.
Dette henger sammen med forrige punkt, og det er like viktig å si noen ord om siden det handler om å lytte til kroppen og tilbakemeldingene den gir oss.
Å bli trøtt på kvelden er et koordinert samspill av flere faktorer og biologiske prosesser, og et klart signal om at det begynner å bli på tide å legge seg.
I dagens samfunn med uendelig underholdning og elektrisk lys, kan man nesten si at det er blitt normen å stritte litt i mot at man blir trøtt, og heller forsøke å holde seg lengre våken for å nyte kveldene lengre og lengre, og ofte med underholdning fra skjermer.
Jeg skal ikke si at det ikke skal være lov å kose seg, men en klar utfordring med denne type kveldskos er jo det blåe lyset som forstyrrer melatoninproduksjonen og tretthetsfølelsen vår som jeg har forklart om tidligere.
Dette kombinert med underholdning som er skapt for å være fengende, engasjerende og vanskelig å avbryte, gjør det virkelig vanskelig å kjenne hvor trøtt man egentlig er og å få nedregulert seg selv tilstrekkelig.
Det blir fort lite fristende å stanse moroa og forsøke falle i søvn.
Bevisstheten vår blir fylt opp og distrahert vekk av aktiverende underholdning, men brått kommer overgangen til man blir nødt til å være alene i sitt eget hode uten noe stimuli.
Klart det kan bli vanskelig å finne roen da, spesielt hvis man har kommet inn i et dårlig mønster med mye eller overdreven bruk av skjerm og underholdning i store deler av døgnet.
Hvor plaget eller preget man er av dette kan helt klart variere, men hvis man vet at man enten føler man “må” se på noe eller gjøre sånn og sånn for å få sove kan jo det være en ledetråd, litt ala det jeg beskrev i punktet om “informasjon og holdninger”.
En annen mulig drivkraft til dette kan være en form for lakenskrekk, slik jeg forklarte i punktet om “Peter Pan med lakenskrekk”, hvor kveldskos og uvilje til å avslutte kvelden skaper utfordringer for nattesøvnen.
Hvis ting er gått så langt at det skaper problemer, er jo anbefalingen helt klart å forsøke sette grenser for seg selv med hvor lenge man kan holde på med skjerm o.l., samtidig som jeg ikke kan anbefale demping av lys og øving på nedregulering nok.
Stille tid på kvelden i dempet lys, hvor man øver på å regulere ned vil gjøre det mye lettere å bli komfortabel i sitt eget hode og samtidig gjøre det lettere å kjenne på at man begynner å bli trøtt.
Teipe kjeften.
Dette var jo et hett tema i media for en stund siden, men er helt klart et billig, lite triks med mye potensial for å øke søvnkvaliteten.
Kort fortalt ønsker vi å unngå munnpusting, ikke bare for å senke risikoen for snorking og søvnapné, men også for oksygenopptak, fuktighet og rensing av luft.
Nesen har mer overflateareal for oksygenopptak enn munnen, slik at du får mer oksygen inn i kroppen din.
I tillegg både fukter og renser nesten luften du puster inn, noe som hjelper til med å forhindre irritasjon i halsen og lungene, samt at støv og skadelige mikrober fra luften filtreres vekk.
Tannhelsen forbedres også, gjennom at nesepusting opprettholder ideell spyttproduksjon og beskytter tennene. Hvorpå munnpusting kan føre til tørr munn og tannproblemer.
Hvis du er nysgjerrig på nesepusten og har litt tid til overs vil jeg absolutt anbefale boken “Breath” av James Nestor, som utforsker vitenskapen og betydningen av riktig pusting.
I boken går Nestor gjennom og gir oss kunnskap omkring hvordan vi puster, hvordan dårlige pustevaner kan påvirke helse og livskvalitet, og hvordan man kan forbedre pusten for bedre helse og velvære.
Slumring, og to eller flere alarmer på morgenen?
“Jeg må ha X antall alarmer på morgenen for å klare å våkne”.
Det er ikke det at det ikke skal være lov å ha noen flere alarmer på og å slumre litt på morgenen, men ofte kan dette være en kilde til at man fort mister en halv time eller mer av potensielt god og uavbrutt søvn hvis man ikke er obs.
Spørsmålet blir hvor stort tidsspennet er fra første alarm til man faktisk står opp, samt hvor mange alarmer, slumringer eller avbrudd er det i denne tidsperioden?
Helt greit å ha noen alarmer hvis det dreier seg om å slumre 1 eller 2 ganger av og til, samt å ha en alarm som en sikkerhet for å unngå kritisk forsovelse.
Noen kommer derimot inn i uhensiktsmessige mønstre med f.eks. 5-10 alarmer på rad over en halvtime-time, hvor man ikke legger merke til at man korter ned tiden man er i god og uavbrutt søvn på, og øker tiden man tilbringer i avbrutt søvn.
En annen problemstilling som dukker opp, er at man samtidig “øver” seg selv på å bli bedre og bedre til å ikke stå opp når alarmen ringer og heller trykke slumre og utsette oppvåkning.
Hvis man har kommet inn i dårlig mønster med dette og vil ut av det, anbefaler jeg å starte med å finne ut når det er kritisk å stå opp for å ikke bli forsinket, og kun sette alarmer på det tidspunktet og evt. rett før.
Erfaringsmessig skaper presset av at man vet man må stå opp for å unngå forsinkelse til f.eks. jobb og skole tilstrekkelig motivasjon for å stå opp og ikke slumre.
Klarer man dette, kan man så starte en progresjon på alarmene og ha dem tidligere og tidligere så lenge man klarer å stå opp uten at ting sklir ut i slumring, til man til slutt står opp på ønsket tidspunkt.
En faktor som ofte henger klart sammen med dette utfordringer med dette er at man legger seg eller sovner for sent, får for lite total søvn, og dermed ofte har utfordringer med å stå opp.
Kveldene blir dermed like viktige for å få til dette, så bruk de passive og aktive tiltakene jeg har foreslått i denne guiden for å styrke innsovningen.
Test f.eks. å begynne med det jeg foreslo i avsnittet om leggerutine: Å la siste våkne time være uten skjerm, med så dempet lys i boligen som mulig og gjennomføring av en nedreguleringsøvelse.
Og kombiner det gjerne med noen av de aktive tiltakene som både styrker oppvåkning og bistår å stille inn når vi skal bli trøtte som f.eks. sterkt lys i øyene på morgenen, fysisk aktivering og en passelig kald dusj.
Trykk her for å komme til neste del av guiden (Søvnguide del 6: Matvarer og kosttilskudd).