De fleste av de typiske søvntiltakene vi gjør eller anbefales å gjøre, gir mye mer mening hvis man ser det opp mot hva som skjer eller skal skje i kroppen vår i løpet av et døgn.
Vi tar bare kortversjonen her (og dette blir definitivt ingen biologiforelesning), men det er greit å gå gjennom det grunnleggende siden jeg som regel ender opp med å snakke om det uansett.
Det er fem elementer som er greie å kjenne til, så jeg skal si litt om hver av dem også ser vi litt på hvordan de alle henger sammen og gir oss et rammeverk for å strukturere søvntiltakene våre i.
Den biologiske klokken vår (SCN).
De fleste har hørt om biologiske klokka, men hva er egentlig det eller hvordan fungerer egentlig den?
Selve klokka er en liten bit av hjernen som heter nucleus suprachiasmaticus (SCN) og ligger i den frontale delen av hypothalamus.
Den fungerer faktisk akkurat som en klokke også, noe som har vært vist gjennom faglig interessante eksperimenter hvor man bytter disse klokkene mellom to rotter og ser at døgnrytmene oppdateres.
Denne klokka fungerer som en hovedklokke, og stiller alle de andre klokkene eller prosessene i kroppen via nevrale og hormonelle signaler.
I motsetning til urverk flest, er ikke hovedklokka vår helt perfekt. Den varer omtrent, men ikke nøyaktig 24 timer, og må derfor stilles hver morgen for å ikke skli ut.
Gjennom evolusjonen og i lang tid har ikke dette egentlig vært noe problem, siden vi mennesker har fått denne urmakertjenesten gratis fra sola på morgenen.
Den biologiske klokken vår (SCN), har nemlig en direktekobling til noen spesielle fotoreseptorer i øynene våre som sender signaler om tilstedeværelse eller fravær av lys, og bruker denne informasjonen til å stille inn når det er morgen og oppvåkningsprosessen i kroppen skal iverksettes.
(“Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells” (ipRGC) for de spesielt interesserte).
Disse fotoreseptorene er mest sensitive for blått lys, noe som gir mening siden lyset fra soloppgangen inneholder en høy andel blått lys.
Men i det moderne samfunn, hvor vi både bor og oppholder oss mye innendørs, og i tillegg ikke lengre vekkes av dagslys i øynene, kan det bli en del forstyrrelse og forskyvelser på denne klokka.
Elektrisk lys har endret voldsomt på døgnrytmen vår. Vi holder oss lengre våken og lar ikke lengre sola styre døgnrytmen vår på samme måte som før.
Det er denne prosessen som har ledet til alt snakk om blått lys og skjermbruk på kveldene, siden det elektriske lyset gjør at de nevnte fotoreseptorene sender signaler om lys til den biologiske klokka vår når det egentlig ikke skal være lys.
Resultatet blir forstyrrelse av den naturlige nedreguleringen på kvelden som skal gjøre oss trøtte og forberede oss til søvn, spesielt med hensyn til melatoninutskillelsen (som jeg skal snakke om i neste avsnitt).
Melatonin.
Melatonin er et hormon som produseres på kvelden og fungerer som en budbringer til alle celler i kroppen og hjernen om at natten nærmer seg, og nå er det på tide å forberede seg på søvn og senke aktiviteten.
Utskillelsen av melatonin starter når det blir mørkt nok på kvelden (eller teknisk sett ved tilstrekkelig fravær av lys), avsluttes normalt sett av at det kommer dagslys i øynene våre.
Imidlertid kan bruken av elektrisk lys og skjermer på kveldene forstyrre denne naturlige balansen mellom lys og mørke.
Denne lysbruken kan føre til redusert produksjon av melatonin, noe som videre kan gjøre det vanskeligere å bli trøtt og føle seg søvnig på kvelden.
Å være bevisst bruk av lys og skjerm om kvelden og begrense dette før sengetid, kan derfor bidra til å støtte den naturlige melatoninutskillelsen, og styrke døgnrytmen og søvnkvaliten vår.
Kortisol.
En sentral del av det som vekker oss på morgenen og gjør oss klar for dagen, er en naturlig fysiologisk reaksjon i kroppen der nivåene av hormonet kortisol øker dramatisk i løpet av de første 30-45 minuttene etter at vi har våknet.
Denne utskillelsen av kortisol kalles cortisol awakening response (CAR), og starter teknisk sett i de siste stadiene av søvn før vi blir bevisste eller våkner (siden den er en sentral del av det som nettopp vekker oss).
Dagslys i øynene på morgenen spiller en sentral rolle i denne prosessen, siden de tidligere nevnte fotoreseptorene (ipRGC’ene) sine signaler ikke bare stanser melatoninproduksjonen, men også stimulerer og øker kortisolutskillelsen (gjennom den såkalte hypotalamus-hypofyse-binyre (HPA) aksen).
Kortisolet setter i gang mange fysiologiske prosesser, bl.a. øker nivået av adrenalin og noradrenalin i kroppen, som gir bl.a. øker hjertefrekvensen, blodtrykket og gir økt våkenhet og oppmerksomhet.
Metabolismen økes også gjennom frigjøring av glukose i blodet, som gir tilgjengelig energi slik at kroppen enklere kan gå fra hvilemodus til aktivitet.
Kort fortalt styrker dagslys i øynene på morgenen kortisolutskillelsen, og hjelper med det kroppen å forberede seg på våkenhet og aktivitet for dagen.
Døgnvariasjon i kroppstemperatur.
De fleste vet at kroppstemperaturen vår er 37 grader, men ikke like mange vet at dette egentlig er gjennomsnittet av temperaturvariasjonen kroppen vår går gjennom i løpet av døgnet.
Som mange andre ting i kroppen vår, følger kroppstemperaturen en 24-timers syklus hvorpå den stiger i ca. 12 timer, og synker i ca. 12 timer.
Vårt laveste temperaturpunkt er ca. 1,5-2 timer før vi våkner, hvor kroppstemperaturen går ned til 36,5 grader.
Fra dette punktet stiger kroppstemperaturen i 12 timer opp til sitt høyeste punkt på 37,5 grader, før den så igjen bruker 12 timer på å synke ned til 36,5 grader.
Denne døgnvariasjonen kan vi se på som en egen “temperaturklokke” som ligger under og blir stilt av hovedklokka (SCN), men også kan kjøre sitt eget løp litt før den blir stilt av hovedklokka.
F.eks. hvis du ikke har fått sovet noe særlig på natten, vil du fortsatt bli mer våken i løpet av dagen siden kroppstemperaturen din stiger i henhold til døgnrytmen den er innstilt på og vil føre til at du blir mer våken.
Eller hvis du reiser langt vekk til en annen tidssone vil du også få kjenne på hvordan temperaturklokken er stilt inn på forrige tidssone og bruker tid på å få hjelp fra SCN til å stilles inn på den nye tidssonen.
Fordelen med å kjenne til temperaturvariasjonen vår gjennom døgnet og hvordan den henger sammen med oppvåkning og nedregulering, er at det gir oss mulighet til å forstå hva som kan påvirke og styrke eller forstyrre disse prosessene.
Styrke oppvåkning? Gjør ting som produserer varme eller får kroppen til å øke kjernetemperaturen, f.eks. generell fysisk aktivitet eller å utsette kroppen for kulde (slik at varmen innvendig skrus opp for å motvirke nedkjøling fra kulden utenfra).
Styrke nedregulering? Utsett kroppen for varme slik at kroppen regulerer ned kjernetemperaturen for å motvirke overoppheting fra varmen utenfra.
Adenosin.
Adenosin er en nevrotransmitter som forekommer naturlig i kroppen og som spiller en hovedrolle i å fremme følelsen av trøtthet.
Når det snakkes om at vi har et “søvntrykk” som bygger seg opp i løpet av dagen, er det egentlig opphopningen av adenosin det refereres til.
Mekanismen enkelt forklart, er at adenosin dannes som et biprodukt av at vi bruker energi (adenosintrifosfat, ATP).
Så jo lengre vi er våkne og jo mer energi vi bruker, jo mer øker nivået av adenosin i hjernen, og jo trøttere føler vi oss.
Når vi sovner, starter det en prosess i hjernen som fjerner adenosinet i løpet av natten for å forberede oss på en ny dag.
For lite søvn kan gjøre at ikke alt adenosinet ikke rekker å bli fjernet, og vi vil da føle oss mer trøtt enn vanlig på morgenen.
Og hvis vi er trøtte eller ønsker å piffe oss opp litt ekstra, er det nettopp adenosin koffein utøver sin effekt på.
Koffein konkurrerer nemlig med adenosin om å koble seg på de samme reseptorene i hjernen som adenosin kobler seg på, og vil da midlertidig blokkere reseptorer som adenosinet egentlig skulle koble seg på.
Dette gir en midlertidig reduksjon av den dempende og søvndyssende effekten av adenosinet, og vi føler oss mer våken.
Men etter hvert som koffeinet blir metabolisert, slipper det mer og mer ventende adenosin til reseptorene, og vi får igjen kjenne mer og mer på hvor trøtte vi egentlig er.
Trykk her for å komme til neste del av guiden (Søvnguide del 3: Passive tiltak).