Jeg kaller dette passive tiltak fordi at hvis vi forholder oss passive og ikke gjør noe, kan vi gjennom passivitet forhindre at vi gjør, inntar eller utsetter oss for ting som direkte eller indirekte kan forstyrre eller negativt påvirke søvnen vår.
Koffein.
Det er individuelle forskjeller på halveringstiden for koffein, men for de fleste ligger den nok rundt 5-6 timer.
Dette betyr at hvis vi skal være sikre på at alt koffein er ute av kroppen før vi legger oss, krever det at vi stanser inntaket i 10-12 timer før leggetid.
Som betyr at koffein sannsynligvis må kuttes rundt lunsj for de fleste (hvis vi skal optimalisere), gitt at man legger seg rundt kl 23.00.
Og anbefalingen rundt å kutte koffein så tidlig gjelder ikke kun for å oppnå innsovning.
Vi kan fint sovne med litt koffein i blodet, men det vil sannsynligvis påvirke søvnkvaliteten negativt (avhengig av dose).
Sover du urolig, kan dette derfor være en mulig utslagsgivende faktor som er relativt enkel å teste ut.
Eksperimenter med hvor sent du kan innta koffein hvis du liker å drikke kaffe, Pepsi MAX, energidrikker, o.l. senere på dagen.
Jeg bruker å anbefale å teste f.eks. en arbeidsuke hvor man dropper koffein rundt lunsj for å kunne erfare om man merker noe på søvnen.
Soving på dagen og “to-knekken”.
Målet og prioriteten vår er å gjøre det vi kan for å etablere god og tilstrekkelig søvn på natten, og derfor anbefaler jeg å unngå å sove på dagen eller på andre tidspunkter som kan forstyrre nattesøvnen.
Det finnes gode argumenter for en liten lur etter lunsj en gang, men det anbefaler jeg heller å eksperimentere med på et senere tidspunkt når nattesøvnen er på plass.
Bl.a. er den velkjente “to-knekken”, altså den perioden et sted mellom kl 13-16 hvor de fleste får seg en knekk og blir trøtte, et fenomen som henger igjen nettopp fordi vi har nok i store deler av vår utvikling sovet todelt (biphasic) med en kort søvnfase på dagen, og en lang søvnfase på natten.
Studier har funnet evidens for at vi har en noe lavere aktivering og at vi blir naturlig litt trøtte i dette tidsrommet, men dette går fint over av seg selv uten behov for verken søvn eller mat.
Og jeg nevner mat her spesifikt siden det har blitt markedsført frem nærmest livsfarlig å ikke spise noe kl 14.00.
Etter utvikling av elektrisk lys og overgang til et mer moderne industrialisert samfunn, har søvnfasen på dagen forsvunnet mer og mer, men vi finner fortsatt at kulturer praktiserer dette, f.eks. den velkjente siestaen.
Alkohol.
Selv om alkohol har en beroligende effekt som kan hjelpe noe med å falle i søvn, gjør vi oss totalt sett en skikkelig bjørnetjeneste ved å innta det før vi skal sove.
Tross alkohol sin dempende effekt på nervesystemet øker den utskillelsen av kortisol, som frigjøres som en del av kroppens naturlige stressrespons (også kjent som “fight or flight”-responsen).
For søvn ønsker vi oss det motsatte, parasympatisk aktivering, hvor slagordet er “rest and digest”.
Alkohol blokkerer REM-søvn (drømmesøvn), og er faktisk en av de mest potente undertrykkerne av dette som vi kjenner til.
Når alkoholen er brutt ned og dens dempende effekt har avtatt, forårsaker dette en motreaksjon i kroppen (“rebound effect”). Kroppen har tilpasset seg alkoholens effekt, men etter eliminering av alkoholen sliter kroppen med å justere seg tilbake til normalen. Det skjer ofte en overkompensering som bidrar til at søvnen forstyrres, spesielt i siste halvdel av natten.
Samlet bidrar dette til at vi får mange tilfeller i løpet av natten hvor vi våkner litt, men vanligvis ikke er bevisst nok til å huske det og ender opp med fragmentert og lite restituerende søvn.
Nikotin.
Selv om nikotinbruk er svært utbredt og normalisert i dagens samfunn, er det viktig å ikke glemme at dette er et sentralstimulerende rusmiddel.
Spesielt siden vi snakker om søvn, er det greit å være informert om at denne sentralstimulerende effekten ved bruk av nikotin dreier seg om stimulering og aktivering av det sympatiske nervesystemet, som også er ansvarlig for den såkalte “fight or flight” modusen.
Den sentralstimulerende effekten leder til frigjøring av adrenalin og noradrenalin, som er hormoner kjent for å øke årvåkenhet, fokus og aktiveringsnivå i kroppen (bl.a. økt hjertefrekvens (puls), blodtrykk og blodsukkernivå i blodet for økt energi).
Studier har vist at nikotinbruk før sengetid kan redusere mengden av dyp søvn og REM-søvn, og øke tiden det tar å sovne.
Abstinenssymptomer og generelle symptomer assosiert med bruk av snus og tobakk (f.eks. tørrhet og irritasjon i nese og hals) kan naturligvis også skape problemer med søvn.
Sovemedisiner.
Det finnes forskjellige typer sovemedisiner, men felles for alle er at de forstyrrer den normale søvnarkitekturen, har bivirkninger og høyt avhengighetspotensial, og gir ikke samme restituerende effekt og søvnkvalitet som vanlig søvn.
Det finnes utfordringer, sykdommer og lidelser hvor sovemedisiner kan være helt sentrale i behandlingen, men for folk flest i deres daglige liv og spesielt i konteksten av denne guiden (hvor vi fokuserer på en medikamentfri tilnærming), fraråder jeg bruk av sovemedisiner.
Generelt poeng rundt rusmidler, legemidler og avhengighet.
Gitt det jeg har forklart rundt alkohol, nikotin og sovemedisiner er det kanskje innlysende at jeg fraråder rusmidler generelt og legemidler når det kommer til søvn.
Det er likevel verdt å lage et poeng ut av dette siden det er mange nok som sliter med søvn som havner inn i et uhensiktsmessig mønster med bruk av f.eks. cannabis, smertestillende eller andre ting for å få sove.
Hvis du har noe du bruker fast som du merker du har stor motstand mot å kutte ned på eller slutte med, kan det være verdt å reflektere rundt om man kan ha utfordringer med avhengighet og kan ha utbytte av å søke hjelp med dette.
Lys på kvelden.
Eksponering for sterkt lys på kvelden vil forstyrre og hemme melatoninutskillelsen, og føre til at vi føler oss mer våkne når vi egentlig skal bli trøtte (av at det blir mørkt).
Hvis vi skal gjøre det vi kan for å ikke forstyrre melatoninutskillelsen på kvelden, må vi dempe eller ideelt sett skru av så mye lys som mulig jo nærmere vi kommer leggetid.
Lys fra ild og månen forstyrrer ikke prosessen, så stearinlys er et ypperlig alternativ til “vanlig” lys.
Røde lyspærer er også et bra og kanskje mer praktisk alternativ. Det koster bare noen hundrelapper for lyspærer med både vanlig og rødt lys du som enkelt kan styre via app og wifi hjemme ut fra hvordan tid det er på døgnet.
Rødt eller svakt lys til badet.
Jeg gjør bare et lite ekstra poeng ut av lyset på badet siden de fleste har sterke lys der, men ikke like mange har svake lys der.
Hvis vi først har gjort en innsats med nedregulering og lite lys på kvelden, ønsker vi ikke å sabotere all innsatsen vi har lagt i dette med å gå på badet i skarpt lys for kveldsstellen eller hvis vi våkner og må på do på natten.
Skjermbruk på kvelden.
Her gjelder det samme som for lys på kvelden for øvrig, men i tillegg til selve lysstyrken på skjermene fører dette også med seg risiko for endeløs scrolling og søken etter umiddelbar tilfredsstillelse, fragmentert oppmerksomhet, og frykt for å gå glipp av noe viktig eller interessant for å nevne noe.
Hvis du skal bruke skjerm nært leggetid, anbefaler jeg å skru ned lysstyrken så mye som mulig og å installere et rødlysfilter (f.eks. F.lux eller Twilight app).
Sen fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet er flott og ikke egentlig et problem, men når det kommer til optimalisering av søvn begynner timing av fysisk aktivitet å ha litt å si. Spesielt hvis det dreier seg om krevende og langvarig aktivitet sent på kvelden.
Fysisk aktivitet gir økt sympatisk aktivering i kroppen (utskillelse av kortisol, adrenalin og noradrenalin), i tillegg til økning av kroppstemperaturen.
Underveis i aktiviteten er dette topp, men utfordringen vår kommer etter aktiviteten når det nærmer seg leggetid og vi skal nedregulere.
Økt kroppstemperatur og økt nivå av kortisol, adrenalin og noradrenalin flytende rundt i systemet vårt er ikke forenelig med søvn (og heller det vi ønsker oss mye av på morgenen i forbindelse med oppvåkning).
Dagliglivet med jobb, familie og andre forpliktelser kan gjøre det vanskelig å plassere fysisk aktivitet der det er “optimalt”, men har du vansker med søvn (og flere andre gode søvntiltak på plass allerede uten ønsket effekt) kan det være verdt å eksperimentere med når på dagen du utøver fysisk aktivitet og om flere rolige timer på kvelden kan utgjøre en forskjell.
Ikke store måltider sent.
I grunn samme problematikk som med fysisk aktivitet, da det ikke er maten eller måltidet i seg selv som er så kritisk, men heller timingen og innholdet/størrelsen på måltidet som kan skape problemer.
Et stort måltid før vi skal sove vil lage en betydelig belastning for fordøyelsessystemet og øke den metabolske aktiviteten når kroppen egentlig er på vei til å senke aktiviteten for natten.
Flytt derfor gjerne en større andel av maten du spiser tidligere på dagen, og eksperimenter med mindre måltider sent eller å begynne nattfasten tidligere på kvelden.
Kan også anbefale å teste å spise hele dagsbehovet sitt f.eks. før kl 18.00 (eller enda tidligere) en dag, for å få gjort seg en erfaring og oppleve hvordan kroppen oppfører seg og søvnkvaliteten påvirkes av redusert fordøyelsesbelastning og metabolsk aktivitet på kvelden.
Ikke “sov ut” eller forsøk å hente inn tapt søvn.
Jeg vil påstå at hvis man sover for lite en natt og tenker langsiktig, er det mer hensiktsmessig å bite i det sure eplet og stå opp og komme seg gjennom dagen enn å sove ut eller forsøke å hente inn tapt søvn med en lur i løpet av dagen.
Hvis vi var våkne når vi egentlig pleier å sove, har vi mistet den søvnen, enten vi liker det eller ikke.
Vi kan kanskje mitigere noe av tapet med å sove litt lengre ja, men erfaringsmessig øker det også risikoen signifikant for å sove for mye, og med det forstyrre eller ødelegge for neste natt også.
Ikke bare pga. søvnen i seg selv, men også siden de daglige rutinene og aktivitetene våre også sannsynligvis blir forstyrret.
Vår etablerte døgnrytme med hormonfrigjøring, kroppstemperatur og våkenhetsmønstre begynner ikke endre signifikant på seg før det har vært endring i ca. 3 dager, så hvis du kommer deg tilbake til normalen din raskt minimerer du skadepotensialet.
Vi kommer nok ikke unna uansett at det er tungt å ha sovet dårlig, så på et eller annet tidspunkt må vi nok gjennom dette ubehaget uansett.
Derfor tenker jeg at det beste er nok å akseptere at man sov lite dagen før, og heller forsøke å legge ting bedre til rette for neste natt.
Det virker gunstigere å forsøke å komme seg tilbake til rutinen sin raskt, enn å prøve å hente inn noe som er mistet og kan medføre mer forstyrret nattesøvn..
Plutselig våken ila. siste tiden før du skal legge deg.
Dette er en liten kuriositet som potensielt kan skape problemer eller bekymring hvis man ikke er kjent med den.
Det er faktisk helt normalt å kunne bli plutselig våken før man skal legge seg selv om man har vært veldig trøtt frem til dette.
Litteraturen peker mot at dette antagelig har noe å gjøre med at vi i fortiden skulle kvikkes opp litt for å ta en siste titt rundt leiren vår for å sjekke at vi var trygge før vi tok kvelden.
Ikke la deg forstyrre av det. Så vil det vanligvis passere hvis du ikke lar deg bli oppjaget av det eller urolig om du kommer til å bli trøtt igjen, osv.
Soverommet og sengen.
Kaldt nok.
Temperatur har jo blitt snakket om allerede en del, og når det kommer til soveromstemperatur skal det ideelt sett være et sted mellom 15 og 19 grader.
Kulden hjelper oss å regulere ned og det kan gjerne være kaldere også, men det avhenger av personlige preferanser.
Balansegangen ligger i å ha det kaldt nok på soverommet til at man ikke blir for varm i løpet av natten til at man risikerer å våkne eller få forstyrret søvnen, men samtidig ikke så kaldt at man risikerer å fryse og få sin søvn forstyrret av den grunn.
Og hvis du tilfeldigvis har en ganske presis timer på termostaten og har lyst til å optimalisere skikkelig, kan du stille inn 21 grader på soverommet siste halvtime før du anslagsvis våkner for å bistå oppvåkningen.
Stimuluskontroll og bruk av rommet.
Idealet for soverommet hvis vi skal sette ting litt på spissen, er en bekmørk og stille “hule”, med passelig ventilasjon og ingen klokker eller andre forstyrrende elementer.
Dette rommet skal kun brukes til søvn og sex, og ingenting annet.
Mobilen, PC’en og alt mulig annet skal i utgangspunktet ikke inn dit hvis vi skal optimalisere og styrke assosiasjonene til at vi skal sove når vi legger oss i sengen.
Mange leser dog litt på sengekanten eller hører på lydbøker (eller yoga nidra meditasjoner forhåpentligvis!) og opplever dette både behagelig og positivt mtp. innsovning.
Vurderer derfor selv i hvilken grad dine evt. soveromsvaner er til din fordel eller ulempe.
Trykk her for å komme til neste del av guiden (Søvnguide del 4: Aktive tiltak).